Les recommandations qui suivent, extraites de La Meilleure Façon de Manger, mettent l’accent sur la qualité plutôt que la quantité des aliments que nous consommons. Voici un aperçu des directives pour une alimentation optimisée.
Les Glucides
Les aliments riches en sucres, tels que le pain, les pâtes, ou les fruits, sont souvent recommandés en grande quantité dans l’alimentation. Cependant, une charge glycémique élevée peut conduire à un risque accru de surpoids et de diabète. Pour en savoir plus sur la charge glycémique, lisez Qu’est-ce que la charge glycémique ?
Il est conseillé de réduire l’apport en glucides à 40 à 55 % des calories, en fonction de l’activité physique. Privilégiez les glucides à index glycémique bas et évitez les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés pour préserver votre santé.
Les Lipides
Les graisses jouent un rôle essentiel dans notre corps. Les recommandations officielles françaises suggèrent un apport de 35 à 40 % des calories totales. La Meilleure Façon de Manger (MFM) indique qu’ils peuvent constituer 30 à 40 % de votre apport énergétique total.
Définition et Types de Lipides
Les lipides, majoritairement des triglycérides, sont classés en saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Les acides gras saturés, principalement d’origine animale, devraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales.
Le Rôle des Lipides
Outre leur rôle énergétique, les lipides sont des constituants des membranes cellulaires et servent à fabriquer des molécules messagères importantes pour le corps.
Répartition Idéale des Lipides
Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de modérer les graisses saturées et de privilégier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est important de maintenir un équilibre optimal entre les oméga-6 et les oméga-3, idéalement un rapport de 2 à 3.
Les Protéines
Les protéines doivent constituer 15 à 29 % des calories, avec au moins la moitié de protéines végétales. Les sources végétales de protéines incluent les légumes, les légumineuses, les tubercules, les fruits à coque, les céréales traditionnelles et le riz.