La constipation est un trouble digestif qui se caractérise par une difficulté à évacuer les selles ou une fréquence réduite des selles (moins de trois fois par semaine). La constipation peut être causée par plusieurs facteurs, comme une alimentation pauvre en fibres, une déshydratation, un manque d’exercice physique ou des médicaments.
La constipation peut entraîner des symptômes désagréables tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou des hémorroïdes. Elle peut aussi avoir des conséquences sur votre santé générale en favorisant l’accumulation de toxines dans le côlon ou en augmentant le risque de cancer colorectal.
Heureusement, il existe des moyens de traiter naturellement la constipation et d’améliorer votre transit intestinal sans recourir aux médicaments laxatifs qui peuvent avoir des effets secondaires indésirables comme la diarrhée ou la dépendance. Dans cet article, nous vous proposons les 10 meilleures façons de traiter naturellement la constipation et de retrouver un confort digestif optimal.
1. Buvez davantage d’eau
L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement du système digestif. Elle permet de ramollir les selles et de faciliter leur passage dans le côlon. Boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre par jour) est donc un geste simple mais efficace pour prévenir et soulager la constipation.
L’eau peut être consommée sous différentes formes : eau plate ou gazeuse (de préférence faiblement minéralisée), eau aromatisée avec du citron ou du concombre (pour stimuler le foie), eau tiède avec du miel (pour lubrifier l’intestin), infusion à base de plantes comme le fenouil ou la camomille (pour réduire les spasmes).
2. Consommez plus de fibres
Les fibres sont des substances végétales qui ne sont pas digérées par l’organisme mais qui jouent un rôle important dans le transit intestinal. Elles augmentent le volume et la consistance des selles et accélèrent leur élimination.
Les fibres se divisent en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles forment un gel au contact de l’eau et ont un effet régulateur sur le transit. Elles se trouvent principalement dans les fruits (pomme, poire), les légumes (carotte), les légumineuses (pois chiches) et les céréales complètes (avoine). Les fibres insolubles ont un effet mécanique sur le transit en stimulant les contractions intestinales. Elles se trouvent principalement dans les céréales complètes (blé), les légumes verts (épinards) et les fruits secs (pruneaux).
Pour bénéficier des effets des fibres sur la constipation, il est recommandé de consommer au moins 25 grammes par jour en variant les sources alimentaires. Il faut également augmenter progressivement sa consommation de fibres pour éviter les effets indésirables comme les gaz ou les ballonnements.
3. Faites de l’exercice physique
L’exercice physique est un autre moyen naturel de prévenir et de traiter la constipation. En effet, l’activité physique stimule le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire les mouvements qui permettent le déplacement des selles dans le côlon. L’exercice physique améliore aussi la circulation sanguine et favorise l’élimination des toxines.
Pour profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la constipation, il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes par jour d’une activité modérée à intense, comme la marche rapide, le vélo ou la natation. Il existe aussi des exercices spécifiques qui ciblent la zone abdominale et qui peuvent aider à soulager la constipation, comme les abdominaux, le yoga ou le pilates.
4. Utilisez des plantes laxatives
Les plantes laxatives sont des remèdes naturels qui ont pour effet d’augmenter le volume ou la fluidité des selles et de faciliter leur évacuation. Elles peuvent être utilisées ponctuellement en cas de constipation occasionnelle mais ne doivent pas être prises sur une longue durée sans avis médical car elles peuvent provoquer une irritation du côlon ou une dépendance.
Les plantes laxatives se présentent sous différentes formes : tisanes, gélules, sirops ou extraits liquides. Parmi les plantes laxatives les plus connues et les plus efficaces, on peut citer le séné (Cassia angustifolia), l’aloès (Aloe vera), la bourdaine (Rhamnus frangula), le cascara (Rhamnus purshiana) ou encore la rhubarbe (Rheum palmatum). Ces plantes ont un effet stimulant sur le transit et doivent être prises le soir avant de se coucher pour agir pendant la nuit.
5. Prenez du miel
Le miel est un remède naturel qui peut aider à soulager la constipation. Il a des propriétés laxatives douces et combat la fermentation intestinale.
Il peut aussi agir sur la flore intestinale et prévenir les infections bactériennes.
Vous pouvez remplacer le sucre par une à deux cuillères à soupe de miel par jour ou boire un verre d’eau tiède avec du miel le matin à jeun.
6. Prenez de l’huile d’olive
L’huile d’olive est un aliment aux multiples vertus pour la santé. Elle contient notamment des acides gras monoinsaturés qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et des antioxydants qui combattent le vieillissement cellulaire. Mais saviez-vous que l’huile d’olive peut aussi vous aider à soulager votre constipation ?
L’huile d’olive a en effet un effet lubrifiant sur l’intestin et facilite ainsi le passage des selles. Elle contient également de l’oléine une substance aux propriétés purgatives qui a la particularité de ramollir les selles et de stimuler le transit.
Pour profiter des bienfaits de l’huile d’olive sur la constipation, il suffit de prendre une cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra le matin à jeun, éventuellement avec le jus d’un demi-citron pour renforcer son effet. Vous pouvez aussi ajouter de l’huile d’olive à vos salades ou à vos plats cuisinés.
7. Mangez des fruits secs
Les fruits secs sont des aliments riches en fibres qui contribuent à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. Ils contiennent aussi des sucres naturels comme le sorbitol ou le fructose qui ont un effet osmotique, c’est-à-dire qu’ils attirent l’eau dans le côlon et augmentent ainsi la fluidité des selles.
Les fruits secs les plus efficaces contre la constipation sont les pruneaux, les figues, les abricots et les dattes. Il est conseillé de les consommer trempés dans de l’eau tiède pendant quelques heures ou toute la nuit pour qu’ils soient plus faciles à digérer et plus hydratants. Vous pouvez aussi boire l’eau de trempage qui contient des substances laxatives.
8. Faites-vous un massage du ventre
Le massage du ventre est une technique simple et naturelle qui peut vous aider à soulager votre constipation. Le massage du ventre consiste à exercer des pressions douces et circulaires sur l’abdomen dans le sens des aiguilles d’une montre. Ce geste permet de stimuler les muscles intestinaux et de favoriser le déplacement des selles vers l’anus.
Pour faire un massage du ventre efficace contre la constipation, il est recommandé de se mettre en position allongée ou assise confortablement et de respirer profondément. Vous pouvez utiliser une huile végétale ou essentielle pour faciliter le glissement des mains sur la peau. Le massage du ventre doit être pratiqué pendant 10 à 15 minutes, une ou deux fois par jour, idéalement avant ou après les repas.
9. Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuplent notre tube digestif et qui participent à son bon fonctionnement. Ils contribuent notamment à l’équilibre de la flore intestinale, à la digestion des fibres alimentaires et à la prévention des infections intestinales.
Les probiotiques peuvent donc être utiles pour prévenir et traiter la constipation en améliorant le transit intestinal et en réduisant les ballonnements. Plusieurs études ont montré que la prise de probiotiques pendant plusieurs semaines pouvait augmenter la fréquence et la consistance des selles chez les personnes constipées.
Pour bénéficier des effets des probiotiques sur la constipation, il est conseillé de consommer régulièrement des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir, le kombucha ou la choucroute. Vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires contenant des souches spécifiques de probiotiques comme le Bifidobacterium animalis ou le Lactobacillus casei.
9. Essayez l’acupression
L’acupression est une technique issue de la médecine traditionnelle chinoise qui consiste à stimuler certains points du corps avec les doigts pour rétablir l’équilibre énergétique et soulager divers maux. L’acupression peut être utilisée pour traiter la constipation en agissant sur les points liés au système digestif et au gros intestin.
Pour pratiquer l’acupression contre la constipation, il suffit de localiser les points suivants sur votre corps :
- Le point 4GI (Gros Intestin) situé sur le dos de votre main entre le pouce et l’index.
- Le point 11GI (Gros Intestin) situé au niveau du coude sur le côté externe du bras.
- Le point 25E (Estomac) situé à environ trois doigts sous votre nombril sur le côté gauche.
Pour chaque point, vous devez exercer une pression modérée avec votre index ou votre pouce pendant environ 30 secondes en respirant profondément. Vous pouvez répéter ce geste plusieurs fois par jour jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement.
Conclusion
La constipation est un trouble digestif fréquent qui se manifeste par une difficulté ou une rareté à évacuer les selles. Elle peut avoir plusieurs causes comme une alimentation pauvre en fibres, une déshydratation, un manque d’exercice physique ou un stress chronique.
Pour prévenir et traiter la constipation, il existe plusieurs remèdes naturels qui peuvent vous aider à retrouver un transit normal et à vous sentir mieux dans votre corps. Parmi ces remèdes naturels, on peut citer :
- L’augmentation de la consommation de fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes, des céréales complètes ou des légumineuses.
- L’amélioration de l’hydratation en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour et en évitant les boissons diurétiques comme le café ou l’alcool.
- La pratique régulière d’une activité physique modérée à intense qui stimule le péristaltisme intestinal et améliore la circulation sanguine.
- L’utilisation ponctuelle de plantes laxatives sous forme de thé ou de tisane, de graines de lin ou de chia, de psyllium ou d’ispaghul, d’huile d’olive ou de fruits secs.
- Le recours à des probiotiques qui favorisent l’équilibre de la flore intestinale et la digestion des fibres.
- Le massage du ventre qui stimule les muscles intestinaux et le déplacement des selles.
Ces remèdes naturels sont généralement sans danger et efficaces pour soulager la constipation occasionnelle. Toutefois, si vous souffrez de constipation chronique ou si vous présentez des symptômes associés comme des douleurs abdominales, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou une fièvre, il est important de consulter un médecin pour écarter toute pathologie sous-jacente.
Foire aux questions
Q: Qu’est-ce que la constipation ?
R: La constipation est un trouble digestif qui se caractérise par une difficulté ou une rareté à évacuer les selles. On parle de constipation lorsque la fréquence des selles est inférieure à trois fois par semaine et que celles-ci sont dures, sèches et difficiles à expulser.
Q: Quelles sont les causes de la constipation ?
R: La constipation peut avoir plusieurs causes, parmi lesquelles :
- Une alimentation pauvre en fibres alimentaires, qui sont des substances végétales qui augmentent le volume et la souplesse des selles.
- Une déshydratation, qui entraîne une diminution de l’eau dans le côlon et une sécheresse des selles.
- Un manque d’exercice physique, qui ralentit le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire les contractions musculaires qui font avancer les selles.
- Un stress chronique, qui perturbe le fonctionnement du système nerveux et la sécrétion de certains neurotransmetteurs impliqués dans la motilité intestinale.
- L’abus de laxatifs, qui peut provoquer une accoutumance et une perte de sensibilité des récepteurs intestinaux.
- Certaines maladies comme le diabète, l’hypothyroïdie, la maladie de Parkinson ou le syndrome du côlon irritable.
- Certains médicaments comme les antidépresseurs, les antispasmodiques, les antihistaminiques ou les opiacés.
Q: Quels sont les symptômes de la constipation ?
R: La constipation se manifeste principalement par :
- Une diminution de la fréquence et du volume des selles.
- Une sensation d’évacuation incomplète ou d’obstruction anale.
- Des douleurs abdominales ou anales lors de la défécation.
- Des ballonnements ou des flatulences excessives.
- Une fatigue ou une irritabilité générale.
Q: Comment prévenir la constipation ?
R: Pour prévenir la constipation, il est recommandé d’adopter quelques mesures hygiéno-diététiques simples :
- Augmenter sa consommation de fibres alimentaires en mangeant quotidiennement des fruits, des légumes, des céréales complètes ou des légumineuses. Les fibres doivent être introduites progressivement pour éviter les effets indésirables comme les gaz ou les crampes intestinales.
- S’hydrater suffisamment en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour et en évitant les boissons diurétiques comme le café ou l’alcool. L’eau permet de ramollir les selles et de faciliter leur passage dans le côlon.
- Faire régulièrement une activité physique modérée à intense qui stimule le péristaltisme intestinal et améliore la circulation sanguine. Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice par jour, comme la marche rapide,la course à pied, le vélo ou la natation.
- Respecter son rythme intestinal et ne pas se retenir d’aller aux toilettes lorsque l’envie se fait sentir. Il est préférable de choisir un moment calme et régulier dans la journée pour se rendre aux toilettes, de préférence après un repas. Il faut aussi adopter une position confortable et relaxante qui favorise l’ouverture du sphincter anal.
- Limiter le stress et les émotions négatives qui peuvent perturber le fonctionnement du système digestif. Pour cela, il est utile de pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga.
Q: Quand consulter un médecin en cas de constipation ?
R: La constipation est généralement bénigne et peut être traitée efficacement avec des remèdes naturels ou des médicaments laxatifs. Toutefois, il est nécessaire de consulter un médecin dans les cas suivants :
- Si la constipation persiste malgré les mesures hygiéno-diététiques et les traitements laxatifs.
- Si la constipation s’accompagne de symptômes alarmants comme des douleurs abdominales intenses, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée ou une fièvre.
- Si la constipation apparaît brutalement chez une personne âgée ou chez une personne ayant des antécédents familiaux de cancer colorectal.
Ces situations peuvent révéler une pathologie plus grave comme une occlusion intestinale, une fissure anale, une hémorroïde, un diverticule ou un cancer du côlon. Le médecin pourra alors réaliser des examens complémentaires comme une prise de sang, une radiographie abdominale, une échographie ou une coloscopie pour établir un diagnostic précis et proposer un traitement adapté.
Q: Quels sont les traitements médicamenteux de la constipation ?
R: Les traitements médicamenteux de la constipation sont des laxatifs qui agissent en augmentant le volume ou la fluidité des selles. Il existe plusieurs types de laxatifs selon leur mode d’action :
- Les laxatifs osmotiques qui attirent l’eau dans le côlon et ramollissent les selles. Ils sont souvent à base de lactulose ou de macrogol.
- Les laxatifs lubrifiants qui facilitent le glissement des selles dans le côlon. Ils sont souvent à base d’huile minérale ou d’huile paraffine.
- Les laxatifs stimulants qui augmentent les contractions du côlon et accélèrent le transit intestinal. Ils sont souvent à base d’anthraquinones (séné, rhubarbe), de bisacodyl ou de picosulfate.
- Les laxatifs de lest qui augmentent le volume des selles et stimulent le péristaltisme intestinal. Ils sont souvent à base de fibres végétales (son de blé, psyllium, ispaghul).
Les laxatifs doivent être utilisés avec précaution et sur une courte durée, car ils peuvent provoquer des effets indésirables comme des crampes abdominales, des diarrhées, des nausées ou une déshydratation. Ils peuvent aussi entraîner une accoutumance et une diminution de l’efficacité du traitement. Il est donc important de respecter la posologie indiquée par le médecin ou le pharmacien et de ne pas abuser des laxatifs.
Q: Comment se débarrasser d’une constipation chronique ?
R: Pour se débarrasser d’une constipation chronique, il est important de changer son alimentation et son mode de vie. Mangez des aliments riches en fibres tels que des légumes, des fruits et des céréales complètes, et buvez beaucoup d’eau. Faites de l’exercice régulièrement et évitez de rester assis pendant de longues périodes. Si ces changements ne suffisent pas, parlez à votre médecin de l’utilisation de laxatifs ou d’autres traitements médicaux.
Q: Quelles sont les causes d’une constipation chronique ?
R: Les causes de la constipation chronique peuvent inclure une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante, un manque d’exercice, le stress, certains médicaments et des problèmes de santé tels que le syndrome du côlon irritable ou des problèmes thyroïdiens. Si vous souffrez de constipation chronique, parlez à votre médecin pour en déterminer la cause sous-jacente et élaborer un plan de traitement.
Sources
Pour en savoir plus sur la constipation et ses traitements, vous pouvez consulter les sources suivantes: