Les risques et inconvénients de la marche selon la Dre Catherine Kabani
La marche à pied est souvent vantée comme une activité physique douce, accessible à tous, et bénéfique pour la santé. Elle permet de se maintenir en forme, de limiter son stress et d’améliorer sa condition cardiovasculaire. Cependant, comme toute activité physique, elle n’est pas exempte de risques. Quels sont les risques potentiels et les inconvénients de la marche ? Nous faisons le point avec la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP).
Marche à pied : quelles sont les blessures les plus fréquentes ?
La marche à pied est généralement considérée comme une activité à faible impact, mais cela ne signifie pas qu’elle est sans risques. Certaines blessures surviennent fréquemment chez les marcheurs.
- La fasciite plantaire, une inflammation du fascia plantaire, le tissu qui relie le talon aux orteils. Elle se manifeste par une douleur sous le pied, généralement près du talon.
- La tendinite d’Achille, une inflammation du tendon d’Achille, qui relie le mollet au talon. Très courante chez les coureurs, elle peut également survenir chez les marcheurs et provoquer une douleur et une raideur au niveau du talon et du mollet.
- Les ampoules, de petites bulles remplies de liquide, se forment généralement en raison du frottement entre la peau et les chaussures. « Elles peuvent être évitées en portant des chaussures de la bonne taille et en utilisant des chaussettes adaptées », rappelle la Dre Kabani.
- Les douleurs au genou, telles que le syndrome fémoro-patellaire, peuvent également survenir lors de la marche, en descente notamment. Ces douleurs se manifestent au niveau de la rotule et peuvent être causées par une mauvaise biomécanique ou une surutilisation de l’articulation.
- Les contusions et les entorses (chevilles ou poignets) sont aussi courantes en cas de chute sur des surfaces plus ou moins accidentées ou glissantes.
Ces blessures peuvent varier selon différents facteurs tels que le terrain, la condition physique, la technique de marche et les chaussures utilisées.
Quels sont les principaux risques et inconvénients liés à l’environnement extérieur ?
La marche à pied est une activité bénéfique pour la santé et l’environnement, mais elle peut présenter certains risques et inconvénients liés à l’environnement extérieur.
- En marchant, vous pouvez évidemment être exposé(e) à des conditions météorologiques telles que la pluie, le vent, l’orage, la chaleur ou le froid extrêmes. Autant de conditions qui peuvent rendre la marche inconfortable, voire dangereuse.
- Si vous marchez dans des zones naturelles comme des parcs ou des forêts, vous pouvez être exposé à des chutes, à des piqûres d’insectes, à des plantes toxiques, voire à des animaux sauvages. « Il faut notamment se méfier des morsures de tiques, susceptibles de transmettre la maladie de Lyme », insiste la Dre Kabani.
- Marcher en extérieur favorise également l’exposition aux pollens, principaux déclencheurs d’allergies respiratoires, provoquant des symptômes comme des éternuements, des démangeaisons, une congestion nasale et des yeux rouges et irrités.
- En milieu urbain, vous êtes exposé(e) à la pollution de l’air, notamment causée par les émissions des véhicules. Cette exposition prolongée peut avoir des effets néfastes sur la santé respiratoire et cardiovasculaire.
- Lorsque vous marchez à proximité de routes fréquentées par des véhicules, vous courez également le risque d’accidents de la circulation. Il est donc important de rester vigilant et de respecter les règles de sécurité routière pour éviter les accidents.
- Enfin, aventurez-vous hors des sentiers balisés ou explorez des zones de randonnée inconnues avec prudence, car il est possible de perdre votre chemin et de vous retrouver désorienté(e).
Arthrose, diabète, asthme… Prudence si vous souffrez de problèmes de santé !
Certaines conditions médicales peuvent rendre la marche inconfortable. Avant de commencer un programme de marche intensif, il est préférable de consulter un professionnel de santé si vous souffrez de :
- Douleurs articulaires sévères
- Problèmes cardiaques non contrôlés
- Troubles de l’équilibre
D’autres conditions nécessitent quelques précautions :
- Si vous ressentez des douleurs aux pieds pendant la marche, consultez un podologue. Il pourra évaluer vos pieds et vous recommander des orthèses plantaires ou des chaussures adaptées pour soulager et/ou prévenir les douleurs.
- Si vous avez des problèmes respiratoires tels que l’asthme, mieux vaut consulter votre médecin pour bénéficier de conseils spécifiques et de certains médicaments.
- Si vous êtes diabétique, il est important de prendre soin de vos pieds et de consulter régulièrement un podologue. Pensez aussi à prendre un en-cas pour pallier d’éventuelles crises d’hypoglycémie.
- Si vous souffrez de cruralgie et que la douleur persiste malgré les mesures de soulagement et la pratique de la marche, consultez un spécialiste.
Marche à pied : quelles sont les limites de ce sport ?
La marche à pied présente de nombreux avantages, mais elle ne peut pas répondre à tous les objectifs de conditionnement physique.
- La marche est une activité d’intensité modérée, ce qui signifie qu’elle ne permet pas de brûler autant de calories que des activités plus intenses comme la course à pied ou le vélo. Pour atteindre des objectifs de perte de poids ou d’amélioration de la condition physique, il peut être nécessaire de combiner la marche à pied avec d’autres formes d’exercice plus intenses.
- La marche a une vitesse maximale limitée par rapport à d’autres activités physiques. En marche athlétique, il existe des règles spécifiques qui définissent la limite entre la marche et la course. La jambe de soutien doit rester tendue entre le moment où le talon touche le sol et le moment où le pied passe sous le corps.
- Bien que la marche à pied soit généralement considérée comme une activité à faible impact, elle peut exercer une certaine pression sur les articulations, en particulier si vous avez des problèmes articulaires préexistants.
- Si vous avez besoin de vous déplacer sur de longues distances ou si vous avez des contraintes de temps, la marche à pied n’est pas forcément l’activité idéale.
- Enfin, si vous avez l’habitude de marcher en ville, prendre toujours le même itinéraire peut s’avérer ennuyeux, voire démotivant. L’absence de stimulation sociale ou mentale peut également peser si vous marchez en solitaire.
Néanmoins, la marche à pied reste une activité bénéfique pour la santé, d’autant qu’elle peut être adaptée à différents niveaux de condition physique. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur spécialisé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.
Quelles précautions prendre pour limiter les risques et prévenir les inconvénients de la marche ?
La plupart des risques peuvent être évités avec une petite préparation et un équipement approprié, assure la Dre Kabani. Voici quelques mesures de précaution à prendre avant de partir :
- Partez toujours avec un téléphone portable chargé.
- Faites de la marche une activité sociale : invitez des amis ou des membres de votre famille à marcher avec vous, cela peut rendre l’activité plus amusante et vous aider à vous sentir plus motivé.
- Optez pour des chaussures de marche confortables et adaptées à votre pied. Elles doivent offrir un bon maintien, avoir une semelle antidérapante et permettre un amorti adéquat pour réduire les risques de blessures.
- En randonnée, prenez si besoin des bâtons de marche, qui aident à la montée, soulagent les genoux en descente et évitent les déséquilibres.
- Misez également sur des vêtements légers et respirants qui vous permettent de rester à l’aise pendant votre marche. Si vous marchez à l’extérieur par temps froid ou pluvieux, assurez-vous de porter des vêtements chauds et imperméables, conseille la Dre Kabani.
- Si vous marchez tôt le matin, tard le soir ou dans des zones à faible visibilité, utilisez des équipements réfléchissants ou lumineux tels que des brassards, des gilets ou des lampes frontales pour vous rendre visible aux autres usagers de la route.
- Évitez les zones isolées et informez quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure approximative de votre retour.
- Si vous marchez en forêt ou dans un parc, pensez à vous protéger des tiques et autres insectes : portez un chapeau, rentrez votre pantalon dans vos chaussettes et examinez-vous après chaque marche.
- Prenez le temps de vous renseigner sur les conditions climatologiques : vérifiez la vitesse du vent, la présence de pollens et le risque de pluie ou d’orage. « Procurez-vous également une carte topographique ou utilisez une application de géolocalisation pour éviter de vous perdre », conseille la Dre Kabani, qui recommande fortement l’application MaRando.
- Pour rester hydraté(e) pendant votre marche, ayez une bouteille d’eau et un en-cas à portée de main. Une ceinture porte-bouteille ou un sac à dos est plus pratique pour transporter vos effets personnels (clés, téléphone portable, etc.).
- Si vous marchez en milieu urbain, restez vigilant et respectez les règles de sécurité routière : utilisez les passages piétons, regardez attentivement avant de traverser et évitez les distractions comme l’utilisation du téléphone portable.
- Essayez de trouver des itinéraires moins exposés à la pollution de l’air : évitez les zones très fréquentées par les voitures et privilégiez les parcs ou les zones piétonnes.
- Si vous prévoyez de marcher sous le soleil, pensez à vous protéger des rayons UV en portant un chapeau, des lunettes de soleil et de la crème solaire.
- Si vous marchez dans des zones à risque, il peut être judicieux d’avoir avec vous un sifflet ou une alarme personnelle pour attirer l’attention en cas d’urgence.
- N’hésitez pas à utiliser une application pour suivre votre progression et vous fixer des objectifs de marche quotidienne ou hebdomadaire, cela peut vous aider à intégrer la marche dans votre routine quotidienne.
« Les bienfaits de la marche pour la santé l’emportent généralement sur les risques. Mais que vous marchiez en ville, en forêt ou en montagne, prenez vos précautions ! », conclut la Dre Kabani.