Les bienfaits de la marche pour votre corps et votre esprit
La marche est une activité physique bien trop souvent sous-estimée. Pourtant, elle devrait occuper une place essentielle dans notre quotidien. Ce simple geste naturel apporte de nombreux bienfaits à la fois pour notre corps et notre esprit. Découvrons ensemble pourquoi il est crucial de réintégrer cette activité dans nos routines journalières.
Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?
Les bienfaits de la marche pour la santé sont multiples et diversifiés. D’après le Dr David Levine, spécialiste en médecine sportive, la marche, lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, peut entraîner de nombreux effets positifs pour notre système cardiovasculaire.
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires comme les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux.
- Réduction du risque d’hypertension et amélioration de la tension artérielle à l’effort.
- Amélioration générale de la condition physique.
- Augmentation des capacités cardio-respiratoires.
- Lutte contre la sédentarité.
- Équilibrage d’un régime alimentaire trop riche.
- Aide à la réduction ou au maintien du poids.
- Amélioration de la circulation sanguine.
- Renforcement des os et lutte contre l’ostéoporose, surtout chez les femmes ménopausées.
En outre, la marche joue un rôle crucial dans la prévention des maladies neurodégénératives en améliorant l’oxygénation du cerveau et la stimulation des molécules qui aident à nettoyer l’organisme. De plus, elle contribue à l’amélioration de l’humeur, de la mémoire et de la fonction cognitive.
Les bienfaits de la marche sur le cerveau
En plus de ses avantages physiques, la marche est un excellent moyen de calmer l’esprit et de remédier au stress quotidien. En marchant, nous activons des processus mentaux qui nous aident à résoudre des problèmes et à relativiser les situations difficiles. Cela en fait une activité très confortable sur le plan psychique.
La marche peut également devenir une activité collective, aidant ainsi à lutter contre l’isolement social. Que l’on choisisse de marcher seul ou en groupe, les bénéfices psychiques sont indéniables.
Quelle partie du corps travaille avec la marche ?
L’un des principaux avantages de la marche est qu’elle sollicite une vaste gamme de muscles, et pas seulement ceux des jambes. Selon le Dr Levine, cette activité physique active les muscles posturaux ainsi que ceux des membres inférieurs et supérieurs, offrant ainsi un entraînement complet à l’organisme.
La marche est aussi une activité accessible à tous, indépendamment de l’âge ou de la condition physique. Elle peut prendre différentes formes en fonction des besoins individuels : marche rapide, marche nordique, marche afghane, etc.
Faut-il marcher régulièrement pour en voir les bénéfices ?
Le Dr Levine affirme que tout effort physique, même irrégulier, est toujours bénéfique et qu’il n’est jamais inutile de marcher. Toutefois, pour obtenir des effets durables, il est préférable de marcher régulièrement, à une intensité modérée. Vaut mieux marcher 30 minutes chaque jour que deux heures durant le week-end, bien que cette dernière option reste avantageuse si c’est la seule possibilité.
La durée idéale serait de 30 minutes par jour
Bien que toute forme de marche soit bénéfique, une marche de 30 minutes à intensité modérée, cinq jours par semaine, est recommandée pour maximiser les avantages. Ce temps quotidien permet d’optimiser les bienfaits pour la santé cardiaque, la condition physique générale, et le bien-être mental.
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas quotidiens ?
L’objectif de 10 000 pas par jour est souvent cité comme une recommandation de base. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un chiffre issu de la recherche scientifique, il représente un point de départ réaliste pour beaucoup de personnes. D’après une étude citée par Consumer Reports, les bénéfices significatifs pour la santé, comme la réduction du tour de taille, du cholestérol, et de la tension artérielle, commencent à se manifester à partir de 15 000 pas par jour.
Est-ce mieux de marcher le matin, l’après-midi, le soir… ?
La marche peut être pratiquée à n’importe quel moment de la journée, selon les disponibilités. Cependant, certaines études scientifiques suggèrent que marcher vers 10 heures du matin ou en milieu d’après-midi, durant les pics de cortisol, peut maximiser les bienfaits. Quel que soit le moment choisi, l’important est d’intégrer la marche dans son emploi du temps.
Comment maximiser les bienfaits de la marche à pied ?
Plusieurs stratégies permettent de tirer le meilleur parti de la marche :
Accélérez votre rythme de marche
Marcher à un rythme plus rapide, environ 100 pas par minute, peut apporter les mêmes bénéfices qu’un nombre plus élevé de pas. En augmentant l’intensité de l’effort, on optimise les avantages cardiovasculaires.
Répartissez votre effort sur la journée
Si votre emploi du temps ne permet pas de faire une longue marche, optez pour plusieurs séances courtes de 10 minutes chacune. Ainsi, vous réduisez le temps passé assis et améliorez votre santé globale.
Alternez avec de la marche rapide
En intégrant des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, alternant marche rapide et périodes de récupération, vous dynamisez votre séance et obtenez de meilleurs résultats en moins de temps.
Optez pour des parcours en pente
Choisissez des chemins avec du dénivelé pour intensifier votre marche. Monter des collines offre des bénéfices équivalents à une marche prolongée sur terrain plat en moins de temps.