Dhal végétarien aux lentilles, courge et épinards
Cette recette de dhal épicé est remplie de lentilles, de tomates et de légumes verts pour vous offrir 4 de vos 5 portions de fruits et légumes par jour en une seule fois. Servez avec des naans chauds et du yaourt.
Portions : 4
Temps de préparation : 40 min
Temps actif : 10 min
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gros oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
- 1 petit piment rouge, épépiné et finement haché
- 2 cuillères à café de graines de moutarde brune
- ½ cuillère à café de curcuma moulu
- 2 tasses de tomates en dés
- 1 tasse et demie de courge musquée en dés et patate douce
- 1 tasse de lentilles rouges sèches, rincées et égouttées
- 2 tasses de bouillon de légumes très faible en sel
- 10 tasses de jeunes pousses d’épinards
- 4 petits naans allégés
- 4 cuillères à soupe de yaourt nature allégé, pour servir
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Chauffez l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Faites revenir l’oignon pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ramolli. Ajoutez l’ail, le gingembre, le piment, les graines de moutarde et le curcuma, puis faites cuire en remuant pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
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Ajoutez les tomates dans la casserole et faites cuire en remuant pendant 1 minute. Ajoutez la courge, les lentilles et le bouillon, puis portez à ébullition. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres et le dhal épaissi.
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Ajoutez les épinards et faites cuire en remuant pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Assaisonnez avec du poivre noir moulu. Pendant ce temps, réchauffez les naans.
- Calories : 410 kcal
- Kilojoules : 1716 kJ
- Protéines : 18,8 g
- Lipides totaux : 6,8 g
- – Gras saturés : 1,4 g
- Glucides : 71,9 g
- – Sucres : 16,5 g
- Fibres alimentaires : 8,9 g
- Sodium : 276 mg
- Calcium : 297 mg
- Fer : 6 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est donnée à titre indicatif seulement. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.