Les graines de chia sont des petites graines originaires du Mexique et du Guatemala, qui font partie de la famille des super aliments. Elles sont réputées pour leurs nombreux bienfaits sur la santé, notamment grâce à leur richesse en fibres, en protéines, en oméga-3 et en antioxydants.
Mais comment utiliser les graines de chia au quotidien ? Voici quelques idées de recettes et de conseils pour profiter de ce trésor nutritionnel.
Pourquoi consommer des graines de chia ?
Les graines de chia présentent plusieurs intérêts pour votre santé et votre bien-être. En effet, elles peuvent vous aider à :
- Réguler votre transit intestinal et prévenir la constipation grâce à leur teneur élevée en fibres solubles et insolubles.
- Contrôler votre appétit et favoriser la satiété grâce à leur capacité à absorber l’eau et à former un gel visqueux dans l’estomac.
- Limiter le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation chronique grâce à leur apport en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Renforcer vos muscles et vos os grâce à leur apport en protéines complètes (contenant les 8 acides aminés essentiels) et en calcium.
- Protéger vos cellules du vieillissement prématuré grâce à leur apport en antioxydants comme les flavonoïdes.
Comment choisir et conserver les graines de chia ?
Pour bénéficier des bienfaits des graines de chia, il est important de les choisir avec soin et de les conserver correctement. Voici quelques conseils :
- Privilégiez les graines de chia issues de l’agriculture biologique, sans pesticides ni OGM.
- Vérifiez la date limite de consommation et la provenance des graines sur l’emballage.
- Gardez les graines de chia dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.
- Consommez-les dans un délai de 6 mois après ouverture, pour éviter qu’elles ne rancissent.
Comment préparer les graines de chia?
Les graines de chia s’utilisent de multiples façons, et leur saveur assez neutre permet de les glisser dans des recettes salées et sucrées. Vous pourrez les saupoudrer sur une salade, un yaourt, une compote ou un bol de muesli, pour apporter une touche de croquant très agréable en bouche. Vous pouvez également les mélanger avec du liquide (eau, lait végétal, jus) et les laisser reposer quelques heures au réfrigérateur pour obtenir un pudding crémeux.
Voici quelques idées gourmandes pour utiliser les graines de chia :
Faire du pain au chia
Pour réaliser un pain au chia moelleux et riche en fibres, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 500 g de farine complète ou semi-complète ;
- 50 g de son d’avoine ;
- 30 g de levure fraîche ou 10 g de levure sèche ;
- 300 ml d’eau tiède ;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 2 cuillères à soupe de miel ;
- 1 cuillère à café de sel ;
- 4 cuillères à soupe de graines de chia.
Voici les étapes à suivre :
- Dans un saladier, mélangez la farine, le son d’avoine, le sel et les graines de chia.
- Dans un bol, délayez la levure avec un peu d’eau tiède et le miel.
- Ajoutez la levure au mélange sec et pétrissez pendant 10 minutes, en ajoutant l’eau et l’huile d’olive progressivement, jusqu’à obtenir une pâte homogène et élastique.
- Formez une boule avec la pâte et placez-la dans un saladier huilé. Couvrez d’un torchon humide et laissez lever pendant une heure dans un endroit tiède, jusqu’à ce que la pâte double de volume.
- Dégazez la pâte en appuyant dessus avec la paume de la main, puis façonnez-la en forme de pain ou de baguette sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- Faites des entailles sur le dessus du pain avec un couteau tranchant et badigeonnez-le d’un peu d’eau salée.
- Laissez lever à nouveau pendant 30 minutes, puis enfournez à 180°C pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le pain soit doré et croustillant.
Réaliser des smoothies healthy
Pour réaliser des smoothies healthy aux graines de chia, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 250 ml de lait végétal (amande, soja, avoine…) ;
- 1 banane mûre ;
- 1 poignée de fruits rouges surgelés ;
- 2 cuillères à soupe de graines de chia.
Voici les étapes à suivre :
- Dans un blender, mixez le lait végétal, la banane coupée en morceaux et les fruits rouges jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse.
- Ajoutez les graines de chia et mixez à nouveau brièvement pour les répartir dans le smoothie.
- Versez le smoothie dans un grand verre ou un bol et dégustez-le immédiatement ou après l’avoir placé au frais pendant quelques minutes.
Concocter des mueslis et porridges au chia
Pour concocter des mueslis et porridges au chia nourrissants et savoureux, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 40 g de flocons d’avoine ;
- 250 ml de lait végétal (amande, soja, avoine…) ;
- 2 cuillères à soupe de graines de chia ;
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de miel ;
- Des fruits frais ou secs de votre choix (pomme, poire, banane, abricot, raisin…) ;
- Des noix ou des graines de votre choix (amande, noisette, noix de cajou, graine de courge…) ;
Voici les étapes à suivre :
- Pour le muesli: mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia et le sirop d’érable ou le miel dans un saladier.
Étalez le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez à 180°C pendant 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le muesli soit doré et croustillant.
Laissez-le refroidir complètement avant de le conserver dans un bocal hermétique. - Pour le porridge: faites chauffer le lait végétal dans une casserole à feu moyen.
Ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia et remuez constamment jusqu’à ce que le mélange épaississe et devienne crémeux.
Retirez du feu et sucrez avec le sirop d’érable ou le miel selon votre goût. - Pour servir: répartissez le muesli ou le porridge dans des bols et ajoutez les fruits frais ou secs coupés en morceaux et les noix ou les graines concassées.
Remplacer les oeufs dans vos recettes
Pour remplacer les oeufs dans vos recettes végétaliennes ou si vous y êtes allergique, vous pouvez utiliser les graines de chia comme substitut naturel.
Il vous suffit de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec trois cuillères à soupe d’eau et de laisser reposer pendant 15 minutes.
Vous obtiendrez un mélange gélatineux qui remplacera un œuf dans vos recettes de gâteaux, de crêpes ou de pancakes.
Les graines de chia vont apporter du moelleux et de la tenue à vos préparations sans en modifier le goût.
Quelques recettes en plus à base de graines de chia
Pudding de chia au lait de coco et à la mangue
Cette recette est idéale pour un petit-déjeuner gourmand et équilibré. Il vous faut :
- 4 cuillères à soupe de graines de chia
- 250 ml de lait de coco
- 1 mangue fraîche ou surgelée
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
- De la noix de coco râpée pour la décoration (facultatif)
Dans un bol, mélangez les graines de chia et le lait de coco.
Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute une nuit.
Mixez la mangue avec le miel ou le sirop d’agave si vous souhaitez sucrer votre pudding.
Répartissez le pudding dans des verrines et nappez-le avec la purée de mangue.
Saupoudrez éventuellement de noix de coco râpée et dégustez.
Muffins à la vanille aux graines de chia
Ces muffins sont parfaits pour un goûter sain et savoureux. Il vous faut :
- 200 g de farine complète
- 100 g de sucre complet
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 1 sachet de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 2 œufs battus
- 125 ml d’huile végétale neutre (tournesol, colza…)
- 125 ml de lait végétal (amande, soja…)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide
Mélangez la farine, le sucre, les graines de chia, la levure et le sel dans un saladier.
Dans un autre récipient, fouettez les œufs avec l’huile, le lait et la vanille.
Versez le mélange liquide sur le mélange sec et remuez juste assez pour humidifier la pâte.
Répartissez la pâte dans des moules à muffins en silicone ou en papier.
Enfournez pour 20 minutes dans un four préchauffé à 180°C.
Laissez tiédir avant de démouler et de déguster.
Salade composée et graines de chia
Cette recette est idéale pour un repas léger et frais. Il vous faut :
- 200 g de pousses d’épinards
- 4 tomates
- 1 courgette
- 8 radis
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- Le jus d’un citron
- Sel et poivre
- Huile d’olive
Rincez et essorez les pousses d’épinards.
Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.
Rincez la courgette, puis, à l’aide d’un économe ou d’une mandoline, détaillez de larges bandes.
Épluchez les radis et coupez-les en lamelles.
Versez le jus de citron dans un bol et délayez avec le sel et le poivre.
Ajoutez 4 cuillères à soupe d’huile d’olive en fouettant pour émulsionner la vinaigrette.
Disposez les légumes dans un grand plat ou dans des assiettes individuelles.
Arrosez avec la vinaigrette et parsemez de graines de chia.
Conclusion
Les graines de chia sont des super aliments qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns de leurs atouts :
- Elles sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui favorise une bonne santé intestinale et régule le transit.
- Elles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif et renforcent le système immunitaire.
- Elles sont une source végétale d’oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires et à améliorer le fonctionnement du cerveau.
- Elles apportent des protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés indispensables à l’organisme. Elles sont donc idéales pour les végétariens ou les sportifs.
- Elles ont un pouvoir rassasiant important, grâce à leur capacité à absorber l’eau et à former un gel dans l’estomac. Elles peuvent ainsi aider à la perte de poids en limitant les fringales.
- Elles fournissent des minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer ou le potassium, qui participent au bon fonctionnement des os, des muscles, du sang ou du système nerveux.
- Elles sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Ces hormones régulent l’humeur et le sommeil.
- Elles sont bénéfiques pour les femmes enceintes, car elles apportent des nutriments essentiels au développement du fœtus comme l’acide folique ou le fer.
Ces bienfaits ne sont pas exhaustifs et dépendent aussi de votre alimentation globale. Pour profiter pleinement des graines de chia, il est conseillé d’en consommer environ 15 g par jour (soit une cuillère à soupe), en les intégrant dans vos recettes ou en les trempant dans un liquide avant de les consommer.