109
Sommaire
Informations
Pour: 4
Temps de préparation: 1h, plus 1h de marinade
Ingrédients
Mélange d’épices
- 1 cuillère à soupe de coriandre en poudre
- 1 cuillère à soupe de gingembre haché
- 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
- 1 cuillère à soupe de garam masala
- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
- 1 tasse de yaourt nature faible en gras
- 400g de cuisses de poulet sans peau et sans os
Sauce
- 1 cuillère à soupe d’huile végétale
- 1 oignon, finement tranché
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 boîte de 400g de tomates concassées
- 1 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sel
- ½ tasse de lentilles rouges
- 1 cuillère à café de sucre brun
- ½ cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de flocons de piment (ou plus, selon le goût)
- ½ tasse de lait évaporé allégé
- ¼ tasse de coriandre fraîche, grossièrement hachée
Salade de chou au tamarin
- ½ tasse de yaourt nature faible en gras
- 1 cuillère à soupe de chutney indien (nous avons utilisé du tamarin)
- 4 tasses de mélange de chou prêt à l’emploi
- ¼ tasse de feuilles de coriandre, grossièrement hachées
- 2 tasses de riz brun cuit
Instructions
- Combinez les ingrédients du mélange d’épices dans un petit bol. Ajoutez la moitié du mélange d’épices au yaourt dans un grand plat et mélangez bien. Ajoutez le poulet et tournez pour enrober. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins une heure (vous pouvez le faire toute la nuit).
- Préchauffez le gril de votre four à 200°C. Tapissez un plat de cuisson de papier sulfurisé et déposez les morceaux de poulet dessus. Faites griller pendant environ 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient presque cuits.
- Pendant ce temps, chauffez l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail dans la casserole et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, environ 2 minutes. Ajoutez le concentré de tomates et le reste du mélange d’épices et remuez pendant une minute.
- Ajoutez les tomates, le bouillon, les lentilles et le sucre avec une tasse d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu à doux et laissez mijoter, en remuant souvent, pendant environ 10 minutes. Retirez du feu.
- Mettez la sauce dans un mixeur (ou utilisez un mixeur plongeant) et mixez jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Ajoutez de l’eau supplémentaire si besoin pour diluer. Remettez la sauce dans la casserole et portez de nouveau à ébullition.
- Goûtez et ajoutez du sel, ainsi que des flocons de piment, selon le goût. Ajoutez le lait évaporé et remuez doucement pour mélanger.
- Sortez le poulet du four. Il doit être presque cuit. Coupez le poulet en morceaux de la taille d’une bouchée et ajoutez-les à la sauce. Portez de nouveau à ébullition et faites cuire pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit. Ajoutez la coriandre. Pour préparer la salade de chou, combinez le yaourt et le chutney et mélangez avec le mélange de chou et la coriandre.
- Servez le poulet avec la salade de chou et du riz chaud, garni de brins de coriandre.
Informations Nutritionnelles (par portion)
Calories: 579cal
Kilojoules: 2420kJ
Protéines: 39g
Total des graisses: 15g
Graisses saturées: 5g
Glucides: 65g
Sucres: 23g
Fibres alimentaires: 12g
Sodium: 630mg
Calcium: 370mg
Fer: 7mg
Remarque: cette analyse nutritionnelle est fournie à titre indicatif seulement. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.