Protégez-vous du cancer et des maladies cardiaques avec ces aliments clés
Un régime végétarien, sous différentes formes, réduit considérablement le risque global de développer un cancer, une maladie cardiaque ou de mourir prématurément d’une maladie cardiovasculaire, selon une nouvelle meta-analyse. Ces résultats sont le fruit de plus de 20 ans de recherches.
Outre la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire tels que la tension artérielle et le cholestérol, l’analyse globale a mis en évidence un effet protecteur pour certains cancers, notamment « _le foie, le côlon, le pancréas, le poumon, la prostate, la vessie, le mélanome, le rein et le lymphome non hodgkinien_ », déclare à la CNN l’auteur principal, le docteur Angelo Capodici, de la Scuola Superiore Sant’Anna de Pise, en Italie.
Ces résultats, publiés par la revue _Plos One_, sont basés sur 48 méta-analyses qui ont étudié l’impact d’une alimentation végétarienne ou végétalienne sur le développement du cancer, des maladies cardiovasculaires et des décès précoces. « _Nous avons analysé les études portant sur les régimes végétaliens et végétariens qui excluent complètement la viande, la volaille et les fruits de mer_ », précise le coauteur, Davide Gori.
Les bénéfices d’un régime à base de plantes
Les études montrent que les régimes à base de plantes réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’inflammation en affectant divers facteurs de risque :
- Indice de masse corporelle
- Glycémie à jeun
- Mesures systolique et diastolique de la pression artérielle
Un régime à base de plantes implique de consommer des fruits, légumes, légumineuses et huiles végétales. Ces aliments, riches en fibres et en nutriments essentiels, contribuent à une meilleure régulation des niveaux de sucre dans le sang et à la réduction des niveaux de cholestérol total, LDL et de protéine C-réactive, un marqueur clé de l’inflammation.
Cependant, les scientifiques notent que les femmes enceintes ne semblent pas bénéficier de ces mêmes avantages, une particularité qui nécessite davantage de recherches pour être pleinement comprise.
Les pièges des régimes végétariens mal équilibrés
Il est crucial de noter que la nature protectrice de ces régimes peut être compromise par des choix alimentaires malsains. Selon le docteur Federica Guaraldi, coauteure de l’étude, « _les régimes qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments végétaux malsains, tels que les jus de fruits, les céréales raffinées, les chips et même les sodas, pourraient annuler les avantages pour la santé d’un régime à base de plantes_ ».
Pour maximiser les bienfaits, il est recommandé de choisir des aliments non transformés et de privilégier des produits frais et bio lorsque cela est possible.
Les facteurs de mode de vie sain
Les chercheurs soulignent que les adeptes d’un régime à base de plantes tendent également à adopter d’autres comportements bénéfiques pour la santé, tels que :
- Pratiquer régulièrement une activité physique
- Éviter les aliments et boissons sucrées
- Limiter la consommation d’alcool
- Ne pas fumer
Ces habitudes saines peuvent contribuer à l’amélioration des résultats observés chez les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Il est cependant important de noter que même sans changements majeurs dans le mode de vie, l’adoption d’un régime riche en fruits et légumes peut encore offrir des bénéfices significatifs pour la santé.
Exemples d’aliments clés à incorporer dans votre alimentation
Pour vous aider à intégrer davantage d’aliments végétaux bénéfiques dans votre alimentation quotidienne, voici une liste d’aliments clés à privilégier :
- Fruits : Les baies, les pommes, les agrumes et les bananes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
- Légumes : Les épinards, le chou kale, le brocoli et les carottes fournissent une multitude de nutriments essentiels et de fibres.
- Légumineuses : Les lentilles, pois chiches, haricots noirs et haricots rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres.
- Grains entiers : Le quinoa, le riz brun, l’avoine et le couscous complet sont des alternatives saines aux céréales raffinées.
- Noix et graines : Les amandes, noix de Grenoble, graines de chia et de lin apportent des acides gras essentiels et des protéines.
- Huiles végétales : L’huile d’olive, de colza et d’avocat sont des options saines pour cuisiner et assaisonner les plats.
Intégrer ces aliments dans votre routine alimentaire quotidienne peut non seulement améliorer votre santé générale, mais aussi réduire le risque de maladies graves.
Les sources de protéines végétales
Pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande mais s’inquiètent de leur apport en protéines, il existe de nombreuses sources végétales de protéines. Voici quelques exemples :
- Tofu et tempeh : Riche en protéines et souvent utilisé comme substitut de la viande.
- Seitan : Fabriqué à partir de gluten de blé, il est une excellente source de protéines pour les végétaliens.
- Quinoa : Un grain entier qui contient tous les acides aminés essentiels.
- Légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches sont des sources riches en protéines.
- Noix et graines : Noix de cajou, amandes et graines de chia fournissent une bonne quantité de protéines et de graisses saines.
Ces sources végétales permettent de diversifier les apports nutritionnels tout en maintenant un bon niveau de protéines dans votre alimentation quotidienne.