Préparation Optimale pour un Match de Handball : Conseils et Techniques

Préparation Optimale pour un Match de Handball : Conseils et Techniques

Se préparer pour un match de handball ne se limite pas à enfiler un maillot et des chaussures de sport. Pour être performant(e) sur le terrain et profiter pleinement du jeu, il est essentiel de suivre une routine complète bien structurée qui englobe l’échauffement physique, la préparation mentale et la révision des stratégies de jeu. Que vous soyez novice ou chevronné(e), adopter de bonnes habitudes avant un match peut faire toute la différence. Préparez-vous à passer au niveau supérieur grâce aux conseils de Pascale Jeannin, vice-présidente en charge de l’éducation et du développement des handballs à la FFHandball.

Handball : De l’importance de l’échauffement avant de jouer !

Dans les grandes lignes, l’échauffement physique doit inclure des exercices cardiovasculaires pour augmenter la fréquence cardiaque, des étirements dynamiques pour améliorer la souplesse, et des mouvements spécifiques au handball comme les passes et les tirs pour activer les muscles clés utilisés pendant le jeu.

Rappel : pourquoi s’échauffer ?

Vous le savez sans doute, l’échauffement est une étape cruciale qui ne doit jamais être négligée. Voici pourquoi :

• Il permet d’augmenter la température de notre corps et de nos muscles, ce qui améliore leur élasticité.
• Il stimule le système cardiovasculaire, augmentant ainsi le débit sanguin vers les muscles et les articulations.
• Des exercices d’étirement dynamique et d’autres mouvements spécifiques au handball augmentent la souplesse et la mobilité de nos articulations.
• En préparant les muscles et les articulations à l’intensité du jeu, il réduit le risque de blessures telles que les entorses, les déchirures musculaires et les tendinites.
• Il permet de se concentrer mentalement sur le match à venir, de revoir les stratégies de jeu et de se préparer à réagir rapidement aux différentes situations sur le terrain.
• Enfin, en se familiarisant avec l’environnement de jeu et en effectuant des routines familières, les joueurs peuvent réduire leur stress et leur anxiété.

En résumé, l’échauffement permet d’augmenter progressivement la température corporelle, de stimuler le système cardio-vasculaire, d’activer les muscles sollicités pendant le match et de mettre les joueurs en condition. Pascale Jeannin, vice-présidente en charge de l’éducation et du développement des handballs à la FFHandball.

Mode d’emploi : comment bien s’échauffer avant une séance d’entraînement ou un match ?

Pour être efficace, un bon échauffement doit durer une bonne trentaine de minutes. Son déroulé peut varier selon les coachs, mais il se découpe toujours en quatre parties : un échauffement général, des étirements dynamiques, des exercices spécifiques au handball et un travail d’équipe stratégique.

La phase d’échauffement général

Son objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Elle comprend généralement cinq minutes de jogging léger, durant lesquelles les joueurs courent à un rythme modéré autour du terrain. Et éventuellement des variations telles que la course arrière ou latérale.

S’ensuivent cinq minutes d’exercices classiques de mobilité articulaire :

• Rotations des bras : grands cercles avec les bras, d’abord vers l’avant puis vers l’arrière.
• Rotations des hanches : faire des cercles avec les hanches dans les deux directions.
• Rotations des genoux et des chevilles : faire des cercles avec les genoux légèrement fléchis, puis des rotations des chevilles.

La phase d’étirements dynamiques

Son objectif est d’augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations. Elle peut comprendre :

• Des montées de genoux : en marchant ou en courant, les joueurs lèvent les genoux vers leur poitrine de manière dynamique.
• Des talons aux fesses : en courant, les joueurs essaient de toucher leurs fesses avec leurs talons.
• Des fentes avant : les joueurs font de grandes fentes vers l’avant, en alternant les jambes et en veillant à bien étirer les fléchisseurs de la hanche.
• Des étirements des épaules : les joueurs lèvent les bras au-dessus de leur tête et s’étirent vers le haut.
• Des étirements des triceps : les joueurs tirent doucement le coude derrière la tête avec l’autre main.

La phase d’exercices spécifiques au handball

Son objectif est de préparer les muscles et les articulations aux mouvements inhérents à la pratique du handball :

• Des dribbles : les joueurs font des allers-retours en dribblant le ballon et en alternant entre les deux mains.
• Différentes passes en binôme : passes directes, passes par rebond, passes longues, passes courtes, etc.
• Des tirs statiques : les joueurs se placent à différentes distances du but et tirent sans défenseur.
• Des tirs en mouvement : les joueurs dribblent vers le but et tirent en course.
• Des échelles d’agilité : les joueurs effectuent des exercices de pied rapide à travers une échelle d’agilité au sol.
• Des exercices directionnels à l’aide de cônes installés au sol pour induire des changements de direction rapides et des pivots.

La phase d’échauffement technico-tactique

Son objectif est de permettre aux coéquipiers de synchroniser leur jeu et de réviser leurs stratégies de jeu. Les joueurs réalisent ainsi des séquences de passes en mouvement et pratiquent différents déplacements à différentes positions sur le terrain. Ils travaillent notamment des situations spécifiques, comme les contre-attaques, les phases de défense et les schémas d’attaque.

Bon à savoir : les gardiens de but ont aussi droit à leur échauffement spécifique ! Au programme ? Déplacements latéraux, passes et tirs rapides pour travailler leurs réflexes.

Programme de handball : Quels sont les meilleurs exercices pour travailler la coordination ?

Les joueurs de handball doivent absolument travailler leur coordination pour améliorer la fluidité de leurs mouvements, la précision de leurs passes et de leurs tirs, ainsi que leur capacité à réagir rapidement aux actions des adversaires. Voici quelques exercices courants :

Échelles d’agilité

Les échelles d’agilité sont idéales pour améliorer la coordination des pieds et travailler la vitesse.

• L’exercice : placez une échelle d’agilité au sol et réalisez différents types de pas à travers chaque case (pas chassés, pas croisés, sauts à cloche-pied, etc.).
• Variantes : augmentez la complexité en ajoutant des mouvements de bras ou en dribblant un ballon de handball en même temps.

Dribbles avec changements de direction

Cet exercice permet de travailler la coordination des mains et des pieds, tout en améliorant la capacité à changer de direction rapidement.

• L’exercice : dribblez le ballon tout en changeant de direction à chaque cône placé sur le terrain.
• Variantes : ajoutez des feintes ou des mouvements de corps pour simuler des actions de match.

Passes en mouvement

Les passes en mouvement permettent de travailler la coordination entre les joueurs et la précision des passes sous pression.

• L’exercice : en binôme, les joueurs se passent le ballon tout en courant et varient les types de passes (directes, par rebond, à une main, etc.).
• Variantes : introduisez un troisième joueur qui intercepte les passes pour augmenter la difficulté.

Travail avec deux ballons

Cet exercice est excellent pour améliorer la coordination des mains et la concentration.

• L’exercice : chaque joueur tient un ballon dans chaque main et les dribble alternativement ou simultanément.
• Variantes : faites des passes avec un ballon tout en dribblant l’autre.

Jeux de réaction

Les jeux de réaction améliorent la rapidité de réponse et la coordination visuo-motrice (œil-main).

• L’exercice : le coach tient deux ballons et les lâche au hasard. Les joueurs doivent les attraper avant qu’ils ne touchent le sol.
• Variantes : utilisez des ballons de différentes tailles ou ajoutez des commandes verbales pour augmenter la difficulté.

Courses relais avec passes

Cet exercice combine la course, les passes et la coordination en équipe.

• L’exercice : divisez les joueurs en équipes. Chaque équipe fait une course relais en passant le ballon au prochain joueur avant de revenir à la ligne de départ.
• Variantes : ajoutez des obstacles ou des cônes à contourner pour augmenter la complexité.

Exercices de jonglage

Le jonglage améliore la coordination main-œil et le contrôle du ballon.

• L’exercice : jonglez avec un ballon de handball en utilisant une main, puis l’autre, puis les deux.
• Variantes : ajoutez des rotations du corps ou déplacez-vous pendant le jonglage.

Coordination œil-main avec des balles rebondissantes

Utiliser des balles rebondissantes pour travailler la coordination œil-main et la rapidité de réaction.

• L’exercice : le coach lance des balles rebondissantes de différentes hauteurs et les joueurs doivent les attraper avant qu’elles ne rebondissent une deuxième fois.
• Variantes : augmentez la vitesse ou le nombre de balles lancées simultanément.

Ces exercices de coordination peuvent être adaptés en fonction du niveau des joueurs et permettront de développer des compétences essentielles tout en rendant les entraînements plus dynamiques et ludiques.

Renforcement musculaire : Comment se renforcer intelligemment pour améliorer ses performances ?

Pour améliorer leurs performances, les joueurs de handball sont nombreux à suivre un programme de préparation musculaire qui combine force, puissance, endurance et prévention des blessures.

Évaluation et planification

Avant de commencer un programme de renforcement, il est important d’identifier vos points forts et vos faiblesses. Cela peut inclure des tests de force, de flexibilité et de mobilité. Planifiez ensuite vos séances de renforcement en fonction de ces résultats.

Comment se muscler pour performer au handball ?

Entraînement de la force fonctionnelle

Concentrez-vous sur les exercices qui imitent les mouvements du jeu tels que :

• Les squats
• Les fentes
• Les soulevés de terre
• Les développés militaires

Entraînement de la puissance

La puissance est indispensable pour les mouvements explosifs comme les tirs et les sauts. Misez sur :

• Les sauts sur boîte
• Les sauts en profondeur
• Les lancers de médecine-ball

Entraînement de l’endurance musculaire

L’endurance musculaire permet de rester en forme tout au long du match. Les exercices recommandés incluent :

• Les circuits de musculation (pompes, tractions, burpees, sit-ups en circuit)
• Les exercices impliquant des élastiques

Entraînement de l’équilibre (proprioception)

Pour éviter certaines blessures, n’hésitez pas à travailler votre stabilité et votre mobilité :

• Utilisez des plateaux d’équilibre ou des coussins instables
• Renforcez vos muscles stabilisateurs avec des exercices comme des planches, des ponts ou des rotations du tronc

Une semaine type d’entraînement pour performer sur le terrain

Lundi : force et puissance

• Squats
• Développé militaire
• Sauts sur boîte
• Lancers de médecine-ball

Mardi : endurance musculaire et prévention des blessures

• Circuit de musculation (pompes, tractions, burpees, sit-ups)
• Travail de proprioception
• Étirements dynamiques

Mercredi : repos actif ou cardio léger

• Jogging léger
• Étirements

Jeudi : force et stabilité

• Soulevé de terre
• Fentes
• Planche et variations
• Ponts pour les hanches

Vendredi : puissance et endurance

• Sauts en profondeur
• Circuit de musculation avec des élastiques
• Étirements dynamiques

Samedi : prévention des blessures et récupération

• Travail de proprioception
• Massage et roulement myofascial
• Étirements statiques

Dimanche : repos complet

N’hésitez pas à demander conseil à un(e) expert(e) pour construire un programme d’entraînement adapté à vos besoins. En suivant une approche structurée et équilibrée, vous améliorerez vos performances sur le terrain tout en minimisant les risques de blessure. Pascale Jeannin.

Entraînement : juste avant un match important, comment faire pour se préparer mentalement ?

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball. Voici quelques stratégies pour vous aider à vous mettre en condition…

Visualisation positive