Escalade et grossesse : conseils pour pratiquer en toute sécurité

Escalade et grossesse : conseils pour pratiquer en toute sécurité
De plus en plus populaire, l’escalade est souvent vantée pour ses bienfaits physiques et mentaux. Mais les grimpeuses sont nombreuses à s’interroger : est-ce bien raisonnable de continuer à escalader en bloc ou en voie avec un bébé en route ? Réponse de Sophie Boëdec, médecin du sport au CHU de Saint-Nazaire et médecin fédéral national de la Fédération française de Montagne et d’Escalade (FFME).

## L’escalade, un sport très physique

L’escalade est un sport exigeant qui combine force, endurance et agilité. Comme toute activité physique modérée, elle peut en théorie offrir quelques avantages pendant la grossesse - à condition qu’elle soit pratiquée de manière sécurisée et adaptée :


  
L’escalade permet de stimuler le système cardiovasculaire et de maintenir une bonne forme physique en luttant contre la sédentarité.
  
Elle sollicite de nombreux muscles, notamment ceux du dos, des bras, des jambes et du tronc, ce qui permet d’entretenir sa force musculaire et peut aider à mieux supporter le gain de poids pendant la grossesse.
  
Les mouvements variés et la proprioception nécessaire pour évoluer contre les parois peuvent améliorer l’équilibre ou la souplesse, ce qui peut être bénéfique pendant la grossesse, notamment pour prévenir les chutes.
  
Comme d’autres formes d’exercice, l’escalade peut aider à réduire le stress et l’anxiété grâce à la libération d’endorphines. La concentration requise pour grimper permet aussi une forme de méditation active qui permet d’évacuer les tensions quotidiennes.
  
Réussir à franchir certaines voies peut aussi renforcer la confiance en soi et procurer un sentiment d’accomplissement, ce qui peut être particulièrement bénéfique pendant la grossesse caractérisée par de nombreux bouleversements physiques et émotionnels.


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Pourquoi est-elle plutôt déconseillée pendant la grossesse ?

Bien que l’escalade puisse offrir certains avantages, elle est souvent redoutée pendant la grossesse - et ce pour plusieurs raisons :


  
Elle sollicite fortement les muscles abdominaux, ce qui peut parfois être contre-indiqué pendant la grossesse.
  
Elle comporte un risque plus ou moins important de chute selon le type de pratique - et donc de traumatisme abdominal.
  
Le harnais d’escalade, conçu pour être porté autour de la taille et des cuisses, peut exercer une pression inconfortable sur l’abdomen.
  
À mesure que la grossesse progresse, l’amplitude des mouvements peut diminuer, rendant certains mouvements difficiles - voire impossibles.
  
Pendant la grossesse, le centre de gravité d’une femme se déplace, ce qui peut affecter son équilibre et sa coordination (augmentant le risque de perte d’équilibre et de chute).


> La balance bénéfices-risques doit être appréciée en fonction de chaque grossesse. Certaines femmes n'osent plus du tout grimper ou ne sont plus en capacité de le faire. D'autres ne rencontrent aucune complication et continuent à escalader jusqu'à leur dernier trimestre ! — Sophie Boëdec, médecin fédéral national de la FFME.

« Le mot d’ordre est donc de consulter sa sage-femme ou son médecin pour détecter d’éventuelles contre-indications et obtenir des conseils personnalisés », ajoute-t-elle. Et de préciser : « Chaque femme doit adapter sa pratique en fonction de ses envies, de ses possibilités et de ses ressentis. En revanche, mieux vaut éviter de commencer l’escalade pendant sa grossesse ».

Pour rappel, on conseille généralement aux femmes enceintes de privilégier des activités physiques douces qui limitent les risques d’impacts et de chutes, comme la natation, la marche, le yoga prénatal ou encore la gymnastique.

Certaines femmes peuvent-elles tout de même faire de l’escalade ? Jusqu’à quand ?

Comme indiqué ci-dessus, certaines femmes peuvent continuer à escalader pendant leur grossesse. « Tout dépend de leur expérience en escalade, de leur état physique général, et de l’avis de leur médecin. Si leur grossesse se passe bien et que l’escalade leur permet de se sentir mieux physiquement et moralement, elles ne doivent pas hésiter à poursuivre leur activité en prenant quelques précautions », insiste Sophie Boëdec.

En théorie, les grimpeuses expérimentées sont les mieux placées pour continuer l’escalade en voie ou en grande voie. Mais quels que soient le niveau et l’avancement de la grossesse, il y a quand même des limites à ne pas franchir. « Il est possible de grimper assurée, mais il est totalement déconseillé de continuer à grimper en bloc (grimper à faible hauteur sans corde ni harnais sur des parois naturelles ou synthétiques) ou en tête (grimper en fixant soi-même la corde de sécurité aux points d’ancrage situés le long de la voie). Pour cause : le risque de chute et de traumatisme abdominal est trop important ! », prévient l’experte.

### Jusqu’à quand peut-on continuer à grimper ?

Difficile de répondre à cette question… Vous l’aurez compris, la réponse varie au cas par cas. Le premier trimestre est souvent la période la plus propice pour continuer à pratiquer l’escalade, à condition qu’il n’y ait pas de complications médicales. Toutefois certaines femmes peuvent ressentir une fatigue accrue ou des nausées, ce qui peut limiter leur capacité à grimper.

De nombreuses femmes se sentent plus énergiques au cours du deuxième trimestre. À ce stade, celles qui le souhaitent peuvent continuer à grimper en protégeant leur ventre. « À mesure que celui-ci grossit et que le centre de gravité se déplace, l’escalade devient de plus en plus difficile et inconfortable. La plupart des femmes choisissent ainsi de réduire ou d’arrêter l’escalade au début de leur troisième trimestre pour se concentrer sur des activités physiques moins exigeantes », indique Sophie Boëdec.

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Quelles précautions prendre pour escalader tout de même en étant enceinte ?

Les passionnées d’escalade tentées de continuer à grimper doivent adapter leur pratique :


  
S’hydrater encore plus régulièrement
  
Privilégier les voies moins techniques
  
Réduire l’intensité et la difficulté de leurs séances
  
Prévoir une collation légère en cas de baisse d’énergie
  
S’échauffer suffisamment pour préparer le corps à l’effort et prévenir les blessures
  
S’étirer après chaque séance pour prévenir les courbatures et les tensions musculaires
  
Éviter la grimpe en dévers, les mouvements trop brusques, les sauts et les torsions excessives
  
Toujours grimper en salle ou dans des environnements contrôlés avec un système d’assurage fiable
  
Utiliser un harnais intégral conçu spécialement pour les femmes enceintes, qui offre un soutien supplémentaire sans comprimer l’abdomen
  
Faire attention à leurs chevilles et à leurs genoux lors des réceptions, car les ligaments sont plus fragiles pendant la grossesse
  
S’arrêter immédiatement en cas de douleurs, d’étourdissements ou de fatigue excessive et ne pas pousser son corps au-delà de ses limites


Enfin, au risque de nous répéter, les chutes peuvent entraîner des traumatismes dangereux pour la future mère et son enfant à naître. C’est pourquoi il est recommandé de grimper avec des partenaires expérimentés et de privilégier l’escalade en voie, avec une assurance par corde qui garantit une certaine sécurité en cas de chute. Par ailleurs, apprenez à lâcher prise : vous n’êtes pas là pour performer ou vous dépasser, mais plutôt pour prendre du plaisir et entretenir votre forme physique !

> En résumé, chaque femme doit faire évaluer sa situation par sa sage-femme ou son médecin et écouter son corps pour décider si et comment continuer à grimper en toute sécurité. La priorité doit toujours être la sécurité de la future maman et de son bébé à naître !