Comment le judo permet de perdre du poids selon Alain Perriot
Le judo est un art martial bien connu qui demande une certaine force physique, mais aussi une grande force mentale. Il prône des valeurs comme le contrôle de soi, le respect et la modestie. Comme nous l’explique Alain Perriot, professeur au Judo Club Bolivar (Paris 19) et à l’ASE Judo Emerainville (77), il peut ainsi être considéré comme un sport idéal pour accompagner une perte de poids. À quel point cette pratique peut-elle nous aider à atteindre nos objectifs de remise en forme ? On fait le point.
Comment le judo favorise la dépense énergétique ?
Avant tout chose, rappelons que le judo est un sport accessible à tous. « Il n’y a pas de poids idéal pour jouer au judo, les judokas en surpoids ou en obésité peuvent tout à fait combattre et performer dans leur catégorie de poids », insiste Alain Perriot. Comprenez : nulle obligation de vous mettre au régime avant de commencer le judo. En revanche, la pratique du judo peut vous aider à perdre quelques kilos… à condition de faire attention à votre hygiène de vie, notamment à votre alimentation.
Comment le judo aide à perdre du poids ?
- Dépense calorique élevée. Les entraînements de judo sont énergétiquement exigeants : les séances intenses et prolongées entraînent une dépense calorique importante qui contribue au déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
- Augmentation du métabolisme. En développant leur masse musculaire, les judokas augmentent leur métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle davantage de calories, même au repos.
- Réduction du stress. La pratique du judo – comme tout sport – permet la libération d’endorphines qui aident à lutter contre le stress. On brûle des calories tout en se défoulant, et moins de stress signifie souvent moins de fringales, ce qui facilite la gestion du poids.
- Discipline et constance. Le judo prône des valeurs de persévérance et de rigueur qui s’exportent bien souvent à la maison. Au quotidien, elles peuvent se traduire par une plus grande assiduité sportive et une meilleure adhérence à un régime alimentaire équilibré.
- Engagement mental et social. En tant que sport de contact et d’engagement mental, le judo maintient les pratiquants motivés et engagés. « L’aspect social du sport peut aussi bénéficier aux judokas et faire office de soutien et de motivation supplémentaires pour maintenir une routine saine », souligne Alain Perriot.
En résumé, le judo permet une dépense calorique importante, une augmentation du métabolisme et facilite l’adoption de comportements de vie sains, tout en offrant un cadre structuré et motivant pour atteindre ses objectifs de perte de poids.
Quels muscles le judo fait-il travailler ?
Le judo fait travailler de nombreux groupes musculaires. Les membres inférieurs, tels que les cuisses et les fessiers, sont sollicités lors des déplacements et des projections. Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires, sont renforcés pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Les membres supérieurs, notamment les épaules, les bras et les muscles dorsaux, sont sollicités lors des saisies et des techniques de projection. « En pratiquant régulièrement le judo, vous renforcez donc l’ensemble de votre corps, ce qui favorise la tonification musculaire et la définition », assure Alain Perriot. Dans le détail, les principaux muscles sollicités sont les suivants :
- Les biceps, sollicités pour les mouvements de traction et de maintien.
- Les deltoïdes, sollicités lors des levées et des mouvements de rotation des bras.
- Les triceps brachiaux, activés lors des mouvements de poussée.
- Les muscles de l’avant-bras, indispensables pour la préhension et le contrôle de l’adversaire.
- Les pectoraux, utilisés pour les techniques de poussée et pour maintenir l’adversaire.
- Les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) qui permettent les mouvements de traction, de levée et de stabilisation.
- Les abdominaux (grand droit, obliques, transverse), importants pour la stabilisation du corps, les rotations et les mouvements de flexion.
- Les quadriceps, mobilisés lors des mouvements de levée et de projection.
- Les ischio-jambiers, sollicités lors des mouvements de flexion du genou et de levée.
- Les mollets (gastrocnémien, solaires), importants pour les déplacements et les changements de position rapide.
- Les fessiers (grand fessier, moyen fessier), utilisés pour la puissance et la stabilité lors des projections.
- Les muscles du cou, sollicités pour le contrôle de la tête et la stabilisation pendant les techniques de chute et de maintien.
- Les muscles érecteurs du rachis, qui stabilisent notre colonne vertébrale et notre posture.
À noter : ces muscles sont souvent sollicités de manière simultanée dans des séquences rapides et imprévisibles !
La pratique du judo – même régulière -ne suffit pas à perdre du poids !
Vous l’aurez compris, la pratique régulière du judo favorise la dépense énergétique. Pour autant, elle ne suffit pas à garantir une perte de poids significative ! En effet, la perte de poids est principalement déterminée par le déficit calorique journalier, autrement dit, par le fait que les calories consommées soient moins nombreuses que les calories dépensées. Une alimentation équilibrée, variée et contrôlée en termes de quantités est donc essentielle pour perdre du poids. « Même une activité physique intense comme le judo ne peut compenser une alimentation hypercalorique », relève Alain Perriot. Par ailleurs…
- Nous avons tous un métabolisme différent : certaines personnes ont un métabolisme plus lent, ce qui signifie qu’elles brûlent moins de calories au repos et peuvent avoir plus de difficulté à perdre du poids malgré une activité physique régulière.
- La pratique du judo peut entraîner une augmentation de la masse musculaire, ce qui est bénéfique pour la santé globale mais ne se traduit pas forcément par une perte de poids sur la balance. Pour cause ? Les muscles pèsent plus lourd que la graisse ! On peut donc perdre de la graisse et gagner du muscle sans voir une réduction significative de son poids total.
- Le repos et la récupération sont aussi essentiels pour une perte de poids efficace. Un manque de sommeil ou une récupération inadéquate peut entraîner des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses. De même pour le stress et la déshydratation qui influencent plus qu’on ne le pense la perte de poids.
- Enfin, la durée et l’intensité des séances de judo ont leur importance : des entraînements plus longs et plus intenses brûleront plus de calories, mais il est aussi important de maintenir un niveau de motivation et d’engagement durable !
En résumé, bien que le judo soit un excellent exercice pour la forme physique et la dépense énergétique, une approche holistique qui inclut une alimentation saine, une gestion du stress, un sommeil suffisant, et d’autres aspects de la vie quotidienne est indispensable pour une perte de poids efficace et durable.
Minceur : comment optimiser la perte de poids grâce au judo ?
Au risque de nous répéter, pour optimiser la perte de poids grâce au judo, il est important de combiner votre pratique avec plusieurs stratégies :
- Adoptez une alimentation riche en nutriments, incluant des fruits, des légumes, des protéines maigres, et des grains entiers. Contrôlez les portions et évitez les aliments riches en calories vides comme les sucreries et les snacks transformés. Suivre un plan alimentaire équilibré peut aider à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids !
- Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée dans la mesure où l’eau aide à maintenir le métabolisme actif et peut diminuer la sensation de faim.
- Assurez-vous de pratiquer le judo de manière régulière et avec une intensité suffisante. Intégrez des entraînements techniques et des sessions de combat qui sollicitent intensément votre corps.
- Ajoutez des exercices de renforcement musculaire en dehors des sessions de judo pour augmenter votre masse musculaire. Pour rappel, plus vous aurez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé, ce qui aide à brûler plus de calories au repos.
- Alternez les séances de judo avec d’autres formes d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour maximiser la dépense énergétique. La course à pied, le cyclisme ou la natation peuvent par exemple compléter votre routine de judo.
- Accordez-vous suffisamment de temps de récupération et de sommeil : un bon sommeil est essentiel pour la régulation hormonale et la gestion du poids !
- Si besoin, tenez un journal alimentaire et d’exercice pour suivre vos progrès. Cela aide parfois à rester motivé(e) et à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer.
- Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, ou des activités de relaxation. Le stress peut entraîner des fringales et des comportements alimentaires déséquilibrés…
- N’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou un diététicien pour bénéficier d’un plan alimentaire personnalisé et / ou un coach sportif pour mettre en place un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs.
- Rejoignez un groupe ou une communauté de pratiquants de judo ou d’autres activités physiques. Le soutien social peut être un puissant facteur de motivation pour rester engagé(e) dans votre programme de perte de poids.
Le judo peut donc contribuer à perdre du poids, mais il est important de le pratiquer régulièrement, de manière intensive, et de combiner cette pratique avec d’autres activités physiques pour obtenir des résultats optimaux. Et si vous souhaitez vous lancer dans cette discipline, n’oubliez pas que le judo est bien plus qu’un moyen de perdre du poids, c’est une véritable école de la vie qui met l’accent sur le respect de soi et des autres !