Pourquoi est-il essentiel d’entretenir sa masse musculaire ?
Avoir un corps musclé n’est pas qu’une histoire d’esthétique, c’est aussi une assurance santé ! En effet, notre masse musculaire a besoin d’être entretenue par une activité physique régulière, surtout après 50 ans, âge à partir duquel le muscle s’amoindrit naturellement chaque année.
Les muscles contribuent à une bonne circulation sanguine et donc à une bonne santé cardiovasculaire. Ils jouent un rôle dans la régulation de la glycémie sanguine, aident à métaboliser les graisses et à maintenir un équilibre lipidique sain dans le corps. De plus, ils protègent les os et les articulations, réduisant le risque de fractures en cas de chute. Enfin, ils nous permettent de maintenir un poids stable car ils sont de très grands consommateurs de calories !
Est-ce que le vélo fait prendre du muscle ?
Pratiquement tous les sports, s’ils sont pratiqués régulièrement et avec une certaine intensité, permettent de développer sa musculature. « Le vélo est un sport complet, qui permet la sollicitation d’une grande partie des muscles du corps de façon plus ou moins importante », souligne Pierre Miklic.
Fessiers, cuisses, mollets : Quel muscle fait travailler le vélo ou le vélo d’appartement ?
Le vélo est une activité physique très complète qui fait travailler de nombreux muscles du corps. La partie la plus sollicitée est sans aucun doute le bas du corps :
- Les cuisses, et en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers, sont particulièrement mis à l’épreuve. « Les premiers sont sollicités lors de la poussée des pédales vers le bas, et les seconds pour remonter les pédales vers le haut », indique le coach.
- Les fessiers travaillent aussi intensément, surtout lors des montées ou lorsqu’on pédale en danseuse, debout sur la pointe des pieds.
- Les mollets quant à eux, sont également sollicités lors de la phase de poussée de la pédale.
Le haut du corps, s’il est moins sollicité que le bas, n’est cependant pas en reste. « Les biceps et triceps permettent de maintenir le guidon, et les muscles des épaules et du dos contribuent à équilibrer l’ensemble du corps sur le vélo », détaille l’entraîneur. Le cyclisme active également les muscles abdominaux, y compris le transverse de l’abdomen, le rectus abdominis et les obliques, pour stabiliser le tronc. Cette stabilisation est essentielle pour maintenir l’équilibre et une bonne posture sur le vélo.
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L’intensité de l’effort et le nombre de muscles sollicités varient en fonction de la position sur le vélo (assis, en danseuse), du type de vélo (route, VTT, vélo d’appartement) et de la technique de pédalage.
Pourquoi les jambes des cyclistes sont-elles si grosses ?
S’il y a bien un trait physique qui caractérise les coureurs cyclistes professionnels, plus encore les grimpeurs, c’est la circonférence de leurs cuisses. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les plus sollicités en cyclisme. Entre les entraînements quotidiens et les compétitions, les sprints et les dénivelés, ces muscles sont sursollicités et ont tendance à prendre en volume.
En effet, en réponse à l’entraînement intensif, les muscles des jambes subissent une hypertrophie, c’est-à-dire une augmentation de la taille des fibres musculaires pour s’adapter aux exigences accrues.
Programme d’entraînement : Comment se muscler avec un vélo d’appartement ?
Les trois principales clés pour se muscler avec un vélo d’appartement ou en salle de sport sont : la progressivité, la diversité et la régularité.
« C’est en variant les types d’entraînement et en augmentant progressivement la résistance, que les muscles seront le mieux sollicités », Pierre Miklic, Coach Expert des sports cyclistes
Pour une personne débutante, il est essentiel de commencer en douceur le premier mois, pour renforcer en premier lieu le muscle cardiaque, avant d’entamer le renforcement musculaire du corps.
« On peut débuter avec des séances courtes (15 minutes) en aérobie, à savoir à intensité faible et en effort constant. Puis, on augmente progressivement l’intensité, et la durée des séances pour atteindre 30 minutes à intensité modérée, afin d’améliorer son endurance et sa résistance à l’effort », détaille Pierre Miklic.
À partir du deuxième mois, le travail de renforcement musculaire peut commencer.
« On peut alors instaurer des variations de rythme pour habituer le cœur à monter et descendre et solliciter d’autres filières énergétiques », poursuit le coach.
Le corps des séances se découpe en alternance de phases d’accélération et de récupération sur 6 répétitions. Les phases d’accélération peuvent débuter à 30 secondes les premiers jours, entrecoupées de 3 minutes de récupération. Elles peuvent ensuite s’allonger progressivement jusqu’à atteindre une minute à forte intensité entrecoupées de 5 minutes de repos.
« On débute chaque séance par quelques minutes de pédalage à petit rythme pour réveiller le corps et les muscles, et on enchaîne avec le corps de séance qui dure entre trente et quarante minutes. On termine enfin par un retour au calme progressif de 5 minutes », résume Pierre Miklic.
Comment pédaler pour que le plus de groupes musculaires soient sollicités ?
La position sur le vélo est importante pour solliciter le plus de groupes musculaires possibles.
« Pour engager la sangle abdominale et renforcer ses muscles abdominaux, il faut avoir une position similaire à celle qu’ont les coureurs cyclistes, à savoir le guidon bas et le buste penché vers l’avant », explique Pierre Miklic. Cette position permet un transfert d’énergie optimal du tronc vers les jambes et nécessite un gainage de la sangle abdominale.
Lors des phases d’accélération à forte intensité, la position en danseur, debout sur la pointe des pieds, permet également un engagement plus important des muscles du tronc et des quadriceps. « Je recommande d’alterner les phases d’accélération assis sur la selle et les phases en danseur, afin d’avoir un travail musculaire complet », ajoute le coach.
Est-ce que 30 minutes de vélo d’appartement par jour suffisent pour se muscler ?
En suivant le plan d’entraînement décrit plus haut, des séances d’une demi-heure par jour suffisent largement pour renforcer efficacement sa masse musculaire.
« En revanche, pédaler trente minutes par jour à faible intensité et sans variation d’intensité, sera très peu efficace sur le plan musculaire », Pierre Miklic.
Quand voit-on les effets de ce programme de vélo ?
Dès la fin du deuxième mois d’entraînement, les effets de ce programme commencent à se faire sentir sur la silhouette. « Après trois mois complets, on peut apprécier une tonification des muscles des jambes, des fessiers, du tronc ainsi qu’une amélioration de la définition musculaire et de la posture », détaille Pierre Miklic.
Calories, perte de poids : Faire du vélo d’appartement est-il efficace pour maigrir ?
Si la pratique du vélo d’appartement est efficace pour renforcer la masse musculaire, elle l’est également sur la silhouette, puisque le muscle est un gros consommateur de calories. À poids et taille égaux, une personne plus musclée brûlera davantage de calories qu’une autre moins musclée, et aura donc plus de facilité à perdre du poids.
Par ailleurs, trente minutes de vélo à forte intensité permettent de brûler entre 150 et 300 calories selon les personnes, ce qui facilite le déficit calorique nécessaire à l’amaigrissement.
Enfin, même si la pratique quotidienne de vélo ne suffit pas toujours à faire perdre du poids sur la balance, elle permettra toujours d’affiner et de galber la silhouette en permettant une meilleure répartition du tissu graisseux et du tissu musculaire.
Pour des résultats optimaux, il est important de combiner le cyclisme avec une alimentation équilibrée et des habitudes de vie saines.