Combien de temps attendre avant de courir après un repas selon un expert
Que vous soyez plutôt un coureur du dimanche ou un coureur chevronné, vous avez sans doute déjà couru le ventre plein. Et il y a fort à parier que vous n’ayez pas passé un bon moment… « Nos emplois du temps ne nous laissent pas toujours le choix, mais dans la mesure du possible, mieux éviter d’aller courir juste après avoir mangé », insiste Mathieu Jouys, diététicien nutritionniste au sein de la cellule optimisation de la performance de la Fédération Française d’Athlétisme. On vous explique pourquoi.
Faut-il faire du sport avant ou après manger ?
Contrairement aux apparences, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question… Tout dépend du type d’entraînement et de son intensité, des objectifs, mais aussi des besoins de chaque personne. « Les deux cas de figure présentent des avantages et des inconvénients », note l’expert.
Aller courir le matin avant de manger, à jeun notamment, incite le corps à puiser dans ses réserves de glycogène et de graisses pour faire le plein d’énergie, ce qui peut favoriser la perte de poids sur le long terme. Certaines personnes estiment aussi qu’elles ont plus d’énergie et se sentent plus légères lorsqu’elles font de l’exercice avant de manger.
En revanche, faire du sport sans avoir mangé avant peut provoquer une hypoglycémie caractérisée par des vertiges et une sensation de faiblesse généralisée. Le manque de nutriments disponibles peut aussi être à l’origine d’une fatigue délétère et d’une baisse de performances.
Pourquoi est-ce souvent bon de manger un peu avant d’aller courir ?
Courir à jeun, ce n’est pas pour tout le monde ! Il est généralement déconseillé de courir alors qu’on a le ventre vide depuis de nombreuses heures… À moins que vous ne soyez un coureur expérimenté et régulier. « Idéalement il faut manger en temps et en heure avant la course : cela permet à notre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir sur la durée et d’éviter ainsi l’hypoglycémie », indique Mathieu Jouys. Attention toutefois à ne pas avoir l’estomac plein juste avant d’aller courir : la digestion mobilise 25 % des capacités physiques et peut donc impacter la qualité de votre course !
En résumé, il faut trouver un juste milieu : on évite de courir juste après manger, mais on évite aussi de courir l’estomac totalement vide. Et si vous préférez tout de même courir avant de manger, emportez toujours une collation avec vous pour éviter l’hypoglycémie !
Mathieu Jouys, diététicien nutritionniste.
Quelques exemples de collations pré-course :
- Une banane
- Un yaourt avec des fruits et une poignée de granola
- Un pain grillé avec du beurre de cacahuète ou de la confiture
- Un smoothie aux fruits
- Une barre énergétique maison
Après un repas, pourquoi faut-il attendre un peu avant d’aller courir ?
Comme indiqué ci-dessus, mieux vaut attendre un certain temps après avoir mangé avant d’aller courir. Pour cause ? La digestion est un processus très énergivore ! « Lorsque nous mangeons, notre corps redirige le flux sanguin vers le système digestif pour aider à la décomposition et à l’absorption des nutriments. Courir immédiatement après un repas peut perturber ce processus et le rallonger en détournant le sang vers les muscles en activité », souligne Mathieu Jouys.
Quels risques si vous courrez juste après un repas ?
- Difficile de trouver la motivation si vous vous sentez lourd ou que vous avez envie de dormir…
- Courir avec un estomac plein peut entraîner des crampes abdominales, des ballonnements et des gaz.
- Cela peut aussi provoquer des reflux acides, ce qui peut être non seulement gênant mais aussi douloureux.
- Si la digestion est en cours, une partie de notre énergie lui est inévitablement dédiée, ce qui peut réduire nos performances physiques.
- Les risques de chutes et de blessures (entorses de la cheville notamment) sont aussi plus importants en raison de la baisse de vigilance.
Digestion : combien de temps faut-il attendre avant d’aller au sport ?
Le temps d’attente dépend de plusieurs facteurs, notamment de la nature des aliments consommés et de la sensibilité individuelle. « Avant une course, il faut idéalement privilégier des aliments dont le temps de digestion est inférieur à trois heures. Évitez les repas copieux riches en matières grasses », conseille Mathieu Jouys.
- Après un repas, il est généralement recommandé d’attendre la fin de la digestion avant d’aller courir (soit deux ou trois heures si vous avez respecté le conseil ci-dessus). « Plus le repas est riche et copieux, plus le temps de digestion est long. Comptez par exemple 6 à 8 heures pour des frites… », prévient l’expert.
- Après un repas léger, comme une petite salade ou une collation, une heure à une heure et demie d’attente peuvent suffire. « Les aliments légers et faciles à digérer quittent l’estomac plus rapidement, ce qui limite le risque de gêne pendant l’exercice », assure le diététicien nutritionniste.
- Enfin, si vous avez consommé une petite collation riche en glucides et faible en graisses et en protéines (comme une banane ou une barre énergétique), patientez 30 minutes à 1 heure avant de vous entraîner.
Ces durées restent théoriques. L’essentiel est d’écouter votre corps : certaines personnes peuvent tolérer des périodes plus courtes ou plus longues selon leur métabolisme et leur sensibilité digestive. En cas de doute, ou si vous avez des problèmes digestifs fréquents, consultez un professionnel de santé pour bénéficier de conseils personnalisés.
Mathieu Jouys.
Jogging ou running : comment faciliter la digestion avant d’aller courir ?
- Ne vous précipitez pas et respectez le timing mentionné ci-dessus : laissez passer deux à trois heures après un repas copieux pour permettre à votre estomac de digérer correctement.
- Choisissez les bons aliments : optez pour des aliments légers et faciles à digérer. Des glucides simples comme une banane, des flocons d’avoine ou une tranche de pain complet avec du beurre sont d’excellentes options.
- Évitez certains aliments avant de courir, notamment les aliments riches en matières grasses et en fibres, ainsi que les aliments épicés, qui peuvent causer des inconforts gastriques pendant la course.
- Prenez aussi le temps de bien mastiquer pour faciliter la digestion.
- Hydratez-vous tout au long de la journée, mais évitez de boire de grandes quantités juste avant de courir pour éviter les ballonnements. « Si vous prévoyez de courir longtemps, les boissons isotoniques peuvent aider à maintenir l’hydratation et les niveaux d’électrolytes », propose Mathieu Jouys.
- Le stress peut affecter la digestion. Avant de partir courir, prenez quelques minutes pour vous détendre et respirer profondément, cela peut aider à réduire les tensions et à favoriser une meilleure digestion.
En suivant ces quelques conseils, vous devriez être en mesure de profiter pleinement de votre course!