Les Bienfaits de la Boxe
Lorsque l’on parle de boxe, on fait généralement référence à la boxe anglaise, aussi appelée Noble Art, qui est la plus pratiquée au monde, mais aussi en France. Cette discipline est la seule présente aux jeux olympiques et est essentiellement axée sur l’utilisation des poings.
Parmi ses bienfaits, la boxe permet de renforcer le muscle cardiaque, d’améliorer la santé du cœur et les capacités respiratoires. Elle contribue largement au renforcement musculaire des bras, mais aussi de la partie basse du corps grâce aux déplacements incessants sur le ring.
En outre, la boxe travaille aussi la vitesse, l’équilibre, l’agilité, les réflexes et la coordination. Enfin, comme tous les sports de combat, la boxe est excellente pour le mental! C’est un sport exutoire, qui permet d’évacuer le stress et les tensions accumulées au quotidien.
Sport de Combat et Musculation : Est-ce que Faire de la Boxe Muscle le Corps ?
Échauffements, combat, frappes, jeu de jambes, esquives… de l’entraînement aux combats, la boxe est un sport extrêmement complet, qui sollicite quasiment la totalité des muscles du corps.
« Dès l’entraînement, qui inclut très souvent de la corde à sauter, un parfait exercice pour renforcer l’ensemble du corps » indique Louison Delsuquet.
Ensuite, les différents types de coups de poing (jabs, hooks, uppercuts) font travailler intensément les trapèzes, les muscles des bras, des épaules et du dos. Tenir les bras en position de garde sollicite les deltoïdes et les biceps.
« Les muscles stabilisateurs du tronc et du buste – obliques et abdominaux – sont constamment engagés pour accompagner les coups et les esquives » ajoute la coach.
Côté jambes, les déplacements latéraux, les esquives et les mouvements rapides sollicitent largement les muscles des cuisses, des mollets et les fessiers. La puissance des coups de poing provient en partie des jambes, surtout lors des mouvements de pivot, renforçant ainsi les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Sur le ring, les jambes sont en permanence semi-fléchies, le boxeur est toujours prêt à bondir, c’est très engageant pour les quadriceps et les ischio-jambiers, et ça fait énormément travailler l’explosivité des jambes. Louison Delsuquet, coach de boxe et cheffe de projet logistique pour les Jeux Olympiques de Paris 2024
Enfin, les esquives et les nombreux mouvements de tête sollicitent les muscles du cou ainsi que les trapèzes.
Anglaise, Française, Thaï, Kickboxing : Quelle Boxe Muscle le Plus le Corps et Quels Sont les Muscles Sollicités ?
Chaque type de boxe – anglaise, thaïlandaise ou française – sollicite différemment les muscles du corps en raison des techniques et des mouvements spécifiques à chaque discipline.
La boxe anglaise est principalement axée sur les coups de poing. Les muscles majoritairement sollicités sont les biceps, triceps, deltoïdes et pectoraux pour porter les coups et se protéger. Les trapèzes, rhomboïdes, dorsaux, abdominaux et obliques accompagnent les coups et les esquives. Enfin, les quadriceps, ischio-jambiers et mollets sont sollicités pour les jeux de jambes et la stabilité.
La boxe Thaïlandaise, aussi connue sous le nom de Muay Thaï, utilise les coups de pieds, de genoux et de coudes en plus des poings. En plus des muscles sollicités en boxe anglaise, elle fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, fortement sollicités par les coups de pied et les genoux, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche, les abducteurs et adducteurs pour les coups de genou et de pied. Les muscles des jambes et des hanches sont donc particulièrement renforcés.
Enfin, la boxe Française ou Savate met elle aussi à contribution les jambes en plus des bras. Quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers sont plus fortement sollicités qu’en boxe anglaise mais sensiblement moins qu’en muay thaï.
Ainsi, pour décider quelle boxe sollicite le plus de muscles, c’est probablement la boxe thaï qui prend la première place du podium. Elle utilise en effet à la fois les coups de poing, les coups de pied, mais aussi des genoux et des coudes, sollicitant presque tous les groupes musculaires du corps.
Renforcement Musculaire : Comment Prendre du Muscle en Boxe ?
Pour qu’un sport soit efficace, que ce soit sur le plan de la technique, du renforcement du système cardiovasculaire ou du renforcement musculaire, la première règle est que sa pratique soit régulière.
La fréquence des séances est importante : il sera plus efficace de faire 4 sessions de 30 minutes par semaine qu’une seule session de deux heures. Dans l’idéal, 2 à 4 séances d’une à deux heures seront idéales pour un renforcement musculaire efficace. Louison Delsuquet.
Travailler avec un coach est essentiel. Il permettra de construire les séances de manière optimale, avec un échauffement complet, un entraînement efficace et des exercices variés. On recommande notamment de combiner des exercices de boxe avec des exercices de renforcement musculaire dans des circuits pour améliorer l’endurance musculaire et cardiovasculaire.
Le travail intensif au sac de frappe est excellent pour développer la force et la puissance des coups, sollicitant les muscles des bras, des épaules, du tronc et des jambes. Les sessions de sparring (combat d’entraînement) sont également cruciales pour simuler les conditions réelles de combat, augmentant ainsi la force, l’agilité et la résistance musculaire.
Des exercices explosifs comme les sauts, les sprints et les burpees peuvent être intégrés aux séances pour augmenter la puissance musculaire et la force explosive.
Enfin, le repos et la récupération entre chaque séance sont essentiels. Le muscle se reconstruit et se renforce pendant les périodes de repos. D’où l’importance de dormir suffisamment, entre 7 et 9 heures par nuit, pour permettre une récupération optimale.
Boxe Sans Combat, Shadow Boxing, Aéroboxe : Font-Ils Aussi Travailler les Muscles ?
Pour celles et ceux qui sont tentés par la boxe mais rechignent à monter sur un ring et à combattre, plusieurs disciplines ont émergé utilisant les techniques de la boxe mais sans adversaire et sans combat.
Boxe sans combat, boxe fitness, aéroboxe, shadow boxing, sont autant de disciplines dérivées de la boxe, mais sans le contact physique direct avec un adversaire. Elles se concentrent sur les aspects physiques et techniques de la boxe, tels que les coups de poing, les déplacements et les exercices de conditionnement, sans les risques de blessures associés aux combats réels.
Elles sont très efficaces pour se muscler et améliorer sa condition physique générale, particulièrement en y intégrant des séances de sac de frappe, de corde à sauter, et des exercices de renforcement musculaire.