la recette du jour
Ce plat au four est un repas familial sain qui non seulement a un goût incroyable mais contient également 4 de vos 5 portions de fruits et légumes par jour.
Pour: 4 personne(s)
Temps de préparation : 1h 5min
Temps de préparation active : 10min
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spray d’huile
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1 oignon rouge, finement haché
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2 gousses d’ail, écrasées
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1 cuillère à café de cumin moulu
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1 cuillère à café de paprika fumé
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1 poivron rouge, haché
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1 grande courgette, hachée
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1 tasse de riz basmati
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400g de tomates en conserve, hachées
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326g de maïs doux sans sel ajouté, égoutté
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400g de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
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2/3 tasse de fromage allégé râpé
- 1 petit avocat, en dés et 4 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, pour servir
1 Préchauffez le four à 180ºC (chaleur tournante 160°C/gaz 4). Vaporisez une grande casserole d’huile et faites chauffer à feu moyen, puis faites revenir l’oignon pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ramolli. Ajoutez l’ail, le cumin, le paprika, le poivron et la courgette. Faites cuire en remuant pendant 3 minutes. Ajoutez le riz, les tomates, le maïs, les haricots et 1 3/4 tasse d’eau, puis portez le mélange à ébullition.
2 Transférez le mélange de riz dans un plat à four de 1,5–2 litres. Couvrez de papier aluminium, puis faites cuire au four pendant 40 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit juste tendre. Retirez le papier aluminium, puis saupoudrez de fromage râpé. Remettez au four pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage ait fondu.
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Calories: 460cal
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Kilojoules: 1925kJ
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Protéines: 18,4g
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Lipides totaux: 10,6g
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– Lipides saturés: 3,5g
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Glucides: 66,6g
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– Sucres: 14,2g
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Fibres alimentaires: 11,8g
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Sodium: 118mg
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Calcium: 194mg
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Fer: 4,8mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative uniquement. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.