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Plongez dans l’univers des saveurs avec ce plat de poisson au miso cuit au plateau, une recette savoureuse et faible en calories prête en seulement 20 minutes. Ce merveilleux mariage de goûts vous apportera un vent de fraîcheur et une touche de délicatesse à votre table.
Informations
- Pour : 4 personnes
- Temps de préparation : 20 min
Ingrédients
- 1 botte de broccolini coupés en deux dans le sens de la longueur, puis coupés de nouveau en travers, ou 3 tasses de fleurons de brocoli
- 2 carottes moyennes coupées en deux dans le sens de la longueur, puis émincées finement
- 2 tasses de chou rouge râpé
- 2 cuillères à café de sauce de soja à teneur réduite en sel
- ½ cuillère à café de poudre de bouillon de poulet à teneur réduite en sel
- 1 à 2 cuillères à soupe de gingembre frais finement râpé
- 2 cuillères à café de pâte de miso
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 600g de filets de poisson blanc
- 2 sachets de 250g de riz complet prêt à l’emploi au micro-ondes
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C et tapissez un grand plat allant au four de papier cuisson.
- Étalez les légumes dans le fond du plat. Mélangez avec la sauce de soja, la poudre de bouillon diluée dans 1/4 de tasse d’eau chaude, et le gingembre. Faites cuire au four pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes commencent à peine à s’assouplir.
- Mélangez la pâte de miso avec l’huile d’olive et enduisez-en les filets de poisson. Placez le poisson sur les légumes et faites cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit.
- Pendant ce temps, réchauffez le riz selon les instructions du paquet à servir avec le poisson et les légumes.
Infos nutritionnelles (par portion)
- Calories : 400 cal
- Kilojoules : 1670 kJ
- Protéines : 35 g
- Lipides totaux : 8 g
- Lipides saturés : 1 g
- Glucides : 45 g
- Sucres : 7 g
- Fibres : 7 g
- Sodium : 400 mg
- Calcium : 100 mg
- Fer : 2.5 mg
Remarque : Cette analyse nutritionnelle est indicative. La composition nutritionnelle peut varier en fonction des ingrédients exacts utilisés.
Laissez-vous tenter par cette recette légère qui ravira votre palais et celui de vos invités. Une fois que vous aurez testé cette recette, vous ne manquerez pas de l’ajouter à votre répertoire culinaire. N’hésitez pas à partager vos impressions et à échanger cette recette délicieuse avec vos amis et votre famille. Bon appétit !