Marche efficace pour brûler des calories selon la science actuelle
L’information n’a rien de nouveau : marcher, c’est bon pour la santé. Sauf qu’entre la marche afghane, la marche nordique, la marche fractionnée ou encore la marche urbaine, il est difficile de s’y retrouver ! La question qu’on se pose est la suivante : comment faut-il marcher pour brûler un maximum de calories et améliorer vraiment son état de santé ?
Varier la longueur de ses pas pour brûler plus de calories
Pour répondre à cette question, des chercheurs de la University of Massachusetts Amherst (aux États-Unis) ont travaillé avec un groupe de 18 volontaires, des hommes et des femmes âgés de 24 ans en moyenne. Ceux-ci ont été invités à marcher à allure constante sur un tapis roulant pendant 5 minutes : en moyenne, leur vitesse était de 1,2 mètre par seconde, soit 4,3 kilomètres par heure.
Dans une seconde expérience, les participants devaient faire des foulées plus ou moins longues (+ 5 %, + 10 %, – 5 % ou – 10 % par rapport au premier passage sur le tapis roulant). La vitesse de marche, quant à elle, n’était pas modifiée.
Grâce à cette expérience, les chercheurs ont observé que les volontaires qui adoptaient une marche non-homogène (avec des foulées plus ou moins longues au cours du même exercice) brûlaient (en moyenne) plus de calories que les autres lors de leur séance de marche.
Au moins 30 minutes de marche rapide par jour
« Une augmentation de 2,7 % de la variabilité de la longueur des pas augmenterait la dépense métabolique de 1,7 % », soulignent les chercheurs américains. « La variabilité de la longueur des pas joue un rôle modeste, mais significatif, dans la dépense métabolique de la marche. »
Concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ? Si vous souhaitez mettre à profit votre balade dans le quartier pour brûler un maximum de calories, efforcez-vous d’alterner les foulées longues et les foulées courtes (en clair : des petits pas, puis des grands pas). Mais ce n’est pas forcément pratique…
Pour rappel, le ministère des Sports recommande « au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour au moins 5 jours par semaine. » La marche rapide augmente le rythme cardiaque : on peut parler, mais on transpire un peu.
Les différentes techniques de marche
Il existe de nombreuses techniques de marche qui peuvent être adoptées pour varier les séances et maximiser la dépense calorique. Voici quelques exemples :
- Marche nordique : Utilise des bâtons spécialement conçus pour intensifier l’effort. Cela sollicite le haut du corps et augmente la dépense énergétique.
- Marche afghane : Cette technique repose sur la synchronisation de la respiration avec les pas, procurant des bienfaits pour l’endurance et la relaxation.
- Marche fractionnée : Alterner des phases de marche rapide avec des phases de marche plus lente, similaire au principe du fractionné en course à pied.
- Marche urbaine : Profiter des infrastructures de la ville pour varier les terrains (escaliers, montées, descentes) et rendre la marche plus dynamique.
En adoptant ces différentes méthodes, vous pouvez non seulement rompre la monotonie de vos promenades, mais également augmenter votre dépense calorique de manière significative.
Optimiser sa séance de marche pour brûler plus de calories
Pour rendre votre séance de marche encore plus efficace, voici quelques conseils supplémentaires :
- Choisissez un bon terrain : Préférez les chemins avec des montées et des descentes qui augmentent l’effort.
- Portez un sac à dos : Un petit poids supplémentaire peut augmenter la dépense calorique.
- Utilisez des applications de suivi : Elles peuvent vous aider à suivre vos progrès et à rester motivé.
- Marchez en groupe : Trouver des partenaires de marche peut rendre l’activité plus agréable et stimulante.
En appliquant ces conseils, vous pouvez transformer une simple promenade en une séance d’exercice complète et efficace.
Les bienfaits de la marche au-delà de la dépense calorique
En plus de brûler des calories, la marche régulière présente de nombreux bienfaits pour la santé globale :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : La marche aide à renforcer le cœur et à améliorer la circulation sanguine.
- Réduction du stress : Une activité physique modérée comme la marche favorise la libération d’endorphines, les hormones du bien-être.
- Renforcement musculaire : Même les muscles des jambes et du tronc bénéficient de la marche.
- Amélioration de la santé mentale : Les promenades en plein air peuvent aider à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
- Prévention de maladies chroniques : La marche réduit le risque de développer des maladies telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer.
Avec tous ces avantages, il est évident que la marche est un excellent choix pour améliorer globalement sa santé et son bien-être.
Quelques astuces pour intégrer plus de marche dans son quotidien
Pour maximiser les bienfaits de la marche, il est important de l’intégrer le plus possible dans votre routine quotidienne. Voici quelques astuces pratiques :
- Prendre les escaliers : Évitez les ascenseurs et escalators, et choisissez de monter les escaliers pour un surcroît d’exercice.
- Descendre un arrêt de bus plus tôt : Si vous utilisez les transports en commun, descendez un peu avant votre destination finale et marchez le reste du chemin.
- Promez-vous pendant vos pauses : Profitez de vos pauses au travail pour faire un petit tour et vous dégourdir les jambes.
- Organisez des promenades familiales : Faites de la marche une activité sociale en invitant famille et amis à vous accompagner.
- Epicerie à pied : Si possible, allez faire vos courses à pied plutôt qu’en voiture.
Avec ces changements simples et faciles à mettre en place, vous pouvez facilement augmenter votre temps de marche quotidien sans perturber votre routine habituelle.
Conclusion : Adoptez la marche pour une vie plus saine
La marche est accessible à tous et ne nécessite aucun équipement particulier. En augmentant la variabilité de vos pas et en intégrant plus de marche dans votre quotidien, vous pouvez effectivement brûler plus de calories et améliorer votre santé générale. Adoptez des techniques de marche diverses et suivez des conseils pratiques pour une routine de marche encore plus bénéfique. Alors, chaussez vos baskets et commencez à marcher dès aujourd’hui pour atteindre ces objectifs santé !
Source originale : bioRxiv