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Les bienfaits surprenants de la marche matinale pour votre santé

par michelle
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Les bienfaits surprenants de la marche matinale pour votre santé

Chaque matin, lorsque le soleil se lève, de nombreuses personnes choisissent de sauter du lit et de s’adonner à une activité pour le moins bénéfique : la marche matinale. Explorons ses bienfaits avec la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP).

Pourquoi est-il bon de marcher dès le matin ?

Vous l’aurez deviné, la marche matinale est une pratique simple et accessible à tous. Quels que soient votre âge, votre condition physique et vos antécédents sportifs, cette activité physique peut révolutionner votre bien-être physique et mental.

Stimuler son métabolisme

Marcher dès le matin permet de réveiller votre corps en douceur et de stimuler votre métabolisme. Cette activité physique matinale contribue en effet à brûler des calories dès le début de la journée, ce qui peut favoriser la gestion du poids et fournir une énergie durable pour les heures qui suivent.

Prendre du temps pour soi

La marche matinale est l’occasion de se déconnecter des préoccupations quotidiennes et de prendre un peu de temps pour soi. Que vous choisissiez de marcher en silence, d’écouter de la musique, un podcast, ou de méditer en pleine conscience, ce moment peut devenir un rituel de bien-être mental. « Profiter de la nature et de la lumière naturelle, même en milieu urbain, peut également avoir un effet apaisant et revitalisant », note la Dre Kabani.

Améliorer son humeur et chasser le stress

La marche matinale permet de vous exposer à la lumière naturelle, ce qui stimule notamment la production de sérotonine, une hormone qui régule l’humeur et le bien-être, tout en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. De plus, l’activité physique libère des endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui contribuent elles aussi à réduire le stress et l’anxiété. Autant de facteurs qui aident à commencer la journée du bon pied !

Renforcer son système cardiovasculaire

La marche matinale est une activité douce mais efficace pour renforcer son système cardiovasculaire. Elle aide à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL), ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. « Intégrer cette habitude dans votre routine quotidienne contribue à maintenir un cœur en bonne santé », insiste la Dre Kabani.

Renforcer ses muscles et ses articulations

La marche fait travailler de nombreux groupes musculaires : les jambes bien sûr, mais aussi les fessiers, le tronc et les bras si vous adoptez un rythme soutenu. Elle contribue ainsi au renforcement musculaire et à l’amélioration de la posture sur le long terme. « En tant qu’activité physique à faible impact, elle s’impose comme une alternative idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires dans la mesure où elle renforce les muscles et améliore la souplesse des articulations, réduisant ainsi le risque de blessures », explique la Dre Kabani.

Renouer avec un sommeil de qualité

Marcher le matin aide à synchroniser votre horloge biologique grâce à l’exposition à la lumière du jour. Cette régulation des cycles veille-sommeil peut améliorer la qualité de votre sommeil, facilitant l’endormissement et un sommeil plus réparateur !

Stimuler son cerveau, autant que son corps

La marche matinale ne bénéficie pas seulement à votre corps, mais aussi à votre cerveau. L’activité physique augmente en effet le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut améliorer la concentration, la créativité et les capacités cognitives de bon matin. Par ailleurs, commencer la journée par une marche active permet de vous rendre plus alerte tout au long de la journée.

Pourquoi éviter de trop marcher le soir ?

Comme l’explique la Dre Kabani, toute activité physique tardive est susceptible de gêner l’endormissement. Et ce pour plusieurs raisons :

  • Notre température corporelle commence à diminuer en fin de journée pour préparer notre corps au repos et à l’endormissement. Or l’exercice intense peut augmenter notre température corporelle et stimuler notre système nerveux, ce qui peut perturber ce processus et retarder l’endormissement.
  • L’exercice physique intense stimule aussi la production d’endorphines et d’autres hormones qui peuvent augmenter la vigilance, retarder la détente et l’endormissement.
  • Marcher le soir après un repas copieux peut perturber la digestion et causer des inconforts gastriques puisque la marche détourne la circulation sanguine des organes digestifs vers les muscles.
  • Marcher le soir dans l’obscurité peut augmenter les risques d’accidents. La visibilité réduite, en particulier dans des endroits mal éclairés, peut rendre difficile la détection des obstacles, des dangers potentiels ou des surfaces glissantes.

Marche matinale : quel type de marche choisir ?

Le type de marche que vous choisissez de pratiquer dès le matin dépend de vos objectifs de santé et de forme physique, mais aussi de votre niveau de condition physique et de vos préférences personnelles.

  • Vous pouvez choisir de marcher tranquillement, à un rythme confortable, sans vous soucier de la vitesse ou de la distance parcourue.
  • La marche rapide est particulièrement recommandée si vous cherchez à améliorer votre endurance cardiovasculaire, à stimuler votre métabolisme et à brûler un maximum de calories.
  • La marche en fractionné, qui combine des périodes de marche rapide avec des périodes de marche lente, est également une option intéressante.
  • La marche nordique, qui mobilise les muscles du haut du corps à l’aide de bâtons de marche, est prisée pour son caractère complet.
  • Enfin, la marche en pleine conscience consiste à se concentrer pleinement sur votre respiration, vos sensations et l’environnement qui vous entoure.

Que vous optiez pour une marche tranquille, rapide, nordique ou en pleine conscience, l’important est de trouver une routine qui vous plaît et que vous pouvez intégrer durablement dans votre quotidien ! Dre Catherine Kabani, médecin de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP).

À quelle heure partir marcher le matin ? Et combien de temps ?

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise heure pour aller marcher. Tout dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre emploi du temps, de vos objectifs personnels ou encore des conditions climatiques.

En été, il est par exemple préférable de partir marcher tôt, entre 6 h 00 et 8 h 00, avant que les températures ne grimpent trop. La lumière naturelle du matin est bénéfique pour réguler votre rythme circadien, ce qui peut améliorer votre sommeil et votre humeur : partir marcher entre 7 h 00 et 9 h 00 permet de bénéficier de cette exposition à la lumière tout en évitant les pics d’intensité du soleil.

« Écoutez votre corps et adaptez vos horaires de marche en fonction de vos sensations. Si vous vous sentez plus énergique à une certaine heure, essayez de planifier votre marche à ce moment-là. L’important est de choisir une heure qui s’intègre bien dans votre routine et que vous pouvez respecter régulièrement pour créer une habitude sur le long terme », insiste la Dre Kabani.

Combien de temps doit durer une marche matinale ?

La durée de votre marche matinale dépend évidemment de vos impératifs et de vos préférences, mais aussi de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Quinze à vingt minutes peuvent être un bon départ lorsque vous vous lancez, l’idéal étant de dépasser progressivement les trente minutes pour profiter pleinement des bienfaits de la marche (l’amélioration de la condition cardiovasculaire, la gestion du poids et la réduction du stress). Bon à savoir : à défaut de marcher tous les jours, essayez de viser trois à cinq jours d’entraînement par semaine.

Est-il bon de marcher le matin à jeun ?

Marcher le matin à jeun (le ventre vide) peut stimuler le métabolisme et favoriser la combustion des graisses car les niveaux de glycogène (réserves de glucose) sont bas après une nuit de jeûne. Toutefois il est important de prendre des précautions pour éviter les risques d’hypoglycémie, de chute et de baisse de performance.

« Si vous n’êtes pas habitué à manger le matin et souhaitez tout de même partir marcher, emportez un en-cas et une boisson riche en électrolytes. Et si vous avez une condition médicale spécifique ou des préoccupations quelconques, consultez un médecin avant d’intégrer la marche à jeun dans votre quotidien », conseille la Dre Kabani.

À noter : même à jeun, il est essentiel de bien s’hydrater avant d’aller marcher. Boire un verre d’eau au réveil aide à éviter la déshydratation, surtout après une nuit de sommeil où le corps n’a pas reçu de liquide.

Quelles précautions prendre pour aller marcher de bon matin ?

Vous l’aurez compris, marcher le matin est une excellente habitude pour démarrer la journée du bon pied. Mais pour maximiser les bienfaits de cette activité et éviter tout désagrément, il est important de prendre certaines précautions :

  • Après une nuit de sommeil, votre corps est souvent légèrement déshydraté. Buvez un verre d’eau avant de partir pour éviter la déshydratation pendant votre marche. Vous pouvez également emporter une petite bouteille d’eau, surtout si vous prévoyez de marcher plus de 30 minutes !
  • Si vous êtes sujet(te) à l’hypoglycémie, n’oubliez pas de prendre une petite collation avant de partir. Des options légères comme une banane, une poignée de noix, ou un yaourt peuvent fournir l’énergie nécessaire sans alourdir votre digestion.
  • Prenez le temps de consulter la météo et habillez-vous en conséquence : portez des vêtements légers et respirants en été et plusieurs couches en hiver pour vous protéger du froid. Assurez-vous également d’avoir des chaussures de marche confortables et bien ajustées pour éviter les ampoules et les douleurs.
  • Même avant une marche, il est important de faire quelques exercices d’échauffement pour préparer vos muscles et vos articulations. Des mouvements simples comme des rotations des bras, des levées de genoux, ou des flexions de chevilles peuvent aider à prévenir les blessures. Et après votre marche, prenez quelques minutes pour vous étirer afin de réduire les courbatures et de maintenir la souplesse de vos articulations.
  • Surveillez votre posture en marchant : gardez votre dos droit, les épaules relâchées, et regardez droit devant vous. Utilisez vos bras pour donner de l’élan, en les balançant naturellement à vos côtés. Une bonne posture aide à prévenir les douleurs et à améliorer l’efficacité de votre marche !
  • Optez pour des itinéraires sûrs et bien éclairés, surtout si vous marchez en hiver avant le lever du soleil. Des vêtements réfléchissants ou une lampe frontale peuvent être utiles pour être visible des autres. Évitez les zones isolées et informez quelqu’un de votre itinéraire et de l’heure approximative de votre retour (si nécessaire).
  • Pensez à adapter l’intensité et la durée de votre marche : augmentez-les progressivement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s’adapter. N’hésitez pas à ralentir ou à faire des pauses si nécessaire !
  • Si vous marchez au soleil, même le matin, n’hésitez pas à appliquer une crème solaire pour protéger votre peau des rayons UV. Si besoin, portez un chapeau ou une casquette pour protéger votre visage et vos yeux.

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