Sommaire
Les Bienfaits de la Marche Quotidienne : Distance et Durée Optimales
Au fil des années, la marche s’est imposée comme une activité physique accessible et bénéfique pour tous. Que ce soit pour améliorer sa condition physique, gérer son poids ou simplement profiter des bienfaits sur la santé mentale, la marche quotidienne offre de nombreux avantages. Mais combien de kilomètres marcher chaque jour pour une santé optimale ? Cet article propose de répondre à cette question en adaptant les recommandations en fonction de l’âge et de l’état de santé de chacun.
Quelle distance en kilomètres marcher chaque jour ?
Bien qu’il existe des recommandations sur le nombre de pas à faire chaque jour pour être en bonne santé, la distance appropriée à parcourir n’est pas forcément la même pour tous. Plusieurs facteurs influencent cette distance, notamment l’âge, l’état de santé et l’endurance musculaire.
L’âge et l’état de santé : « Une personne âgée et/ou souffrant de pathologie, qui est limitée dans ses capacités physiques et donc sédentaire, trouvera des bénéfices en terme de santé dès lors qu’elle se remettra à marcher quotidiennement, quelle que soit la distance parcourue, » insiste la Dre Kabani.
Forme physique générale : Une personne en bonne forme physique, qui souhaite entretenir sa santé et contrôler son poids, peut marcher facilement jusqu’à 10 km par jour voire beaucoup plus encore.
Le plus important est la constance et la régularité ! Il n’est pas recommandé de se fixer des objectifs trop ambitieux, si c’est pour tout arrêter au bout de quelques semaines. Dre Catherine Kabani, médecin de la Fédération Française de Randonnée Pédestre.
Nombre de pas à faire par jour : À quoi correspondent 10000 pas ?
Le chiffre de 10 000 pas par jour est souvent cité comme une norme à atteindre pour rester actif et en bonne santé. Mais que représente réellement ce chiffre en termes de distance ?
- Tout dépend de la longueur des pas, généralement proportionnels à la taille des jambes et donc à la taille du marcheur. En moyenne, 10 000 pas peuvent correspondre à une distance allant de 6 km pour les plus petites jambes à 8 km pour les plus grandes.
- En moyenne, on peut estimer que l’on parcourt environ 7 kilomètres en marchant 10 000 pas, en comptant une longueur de pas moyenne de 75 centimètres.
Pour parcourir ces 10 000 pas, il faut compter environ 1h30 si l’on marche à une vitesse moyenne de 4,5 km/h. Notons toutefois que ces 10 000 pas ne doivent pas nécessairement être effectués en une seule fois. Ils peuvent être répartis en plusieurs séances de marche tout au long de la journée, selon son emploi du temps et les opportunités de marche.
Marche et calories : Marcher 30 minutes à une heure par jour fait-il maigrir ?
Marcher pendant 30 minutes par jour engendre une dépense de 100 à 150 calories en fonction de l’intensité de la marche. Si cette dépense calorique n’est pas compensée par une augmentation du niveau calorique de l’alimentation, mais est accompagnée d’un régime alimentaire équilibré et varié, cette activité peut engendrer une perte de poids, bien qu’elle soit progressive.
« Pour que la marche à pied soit significativement efficace sur le poids, on recommande une heure de pratique quotidienne à une vitesse moyenne de 5 km/h, et 5 jours au moins par semaine afin d’augmenter significativement la dépense calorique quotidienne. La pratique doit être idéalement couplée à une alimentation saine bien entendu, » souligne Dr Catherine Kabani.
En outre, la marche active contribue à muscler l’ensemble du corps, en particulier les cuisses, les mollets et les fessiers, ce qui aide à affiner la silhouette et à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées au repos.
Marche quotidienne : Quels résultats sur la santé et la forme, lorsque l’on marche tous les jours ?
Les bienfaits santé d’une pratique quotidienne de la marche sont nombreux et bien établis.
La marche permet de renforcer le système cardiovasculaire. Elle rend le cœur plus solide et plus efficace, contribue à diminuer le cholestérol sanguin, à réduire la tension artérielle et à influencer positivement la coagulation ainsi que la paroi des vaisseaux sanguins.
Plus l’allure est rapide, plus la marche est intéressante pour le système cardiovasculaire. Dre Catherine Kabani.
En cela, la marche régulière permet de diminuer les risques de mortalité précoce.
Elle est également précieuse pour la santé mentale, car elle favorise la libération d’endorphines, connues sous le nom d’hormones du bien-être. Cela peut mener à une diminution des symptômes de stress et d’anxiété. Par ailleurs, marcher en plein air, souvent en nature, est particulièrement bénéfique pour le moral.
La marche à pied aide à tonifier les muscles, notamment ceux des jambes, et favorise la souplesse des articulations. Elle aide également à maintenir une bonne posture.
Enfin, marcher régulièrement pourrait diminuer, sur le long terme, le risque de certaines maladies chroniques telles que les pathologies respiratoires chroniques, l’obésité et certaines pathologies mentales sévères.