Les 10 000 pas par jour : mythe ou réalité selon la médecine

Les 10 000 pas par jour : mythe ou réalité selon la médecine

L’objectif de 10 000 pas par jour est souvent présenté comme la référence en matière de lutte contre la sédentarité. Pourtant, il n’a pas de base scientifique concrète. De plus en plus d’études montrent que 6 000 à 7 000 pas suffisent déjà à prévenir certaines maladies et à se maintenir en forme. Selon la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP), plus on marche, mieux c’est, mais le seuil de pas à dépasser pour rester en bonne santé dépend de chacun !

Origine : 10 000 pas par jour, un objectif marketing

À première vue, l’objectif des 10 000 pas par jour semble avoir une légitimité scientifique, mais il s’agit en réalité d’une recommandation marketing qui s’est progressivement ancrée dans les croyances populaires. Dre Kabani rappelle que cette recommandation est souvent attribuée à tort à l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).

Retour en 1964, à l’époque des Jeux Olympiques de Tokyo, où l’entreprise japonaise Yamasa Clock commercialise un podomètre appelé « Manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas ». Pourquoi ce nombre ? Tout simplement parce qu’il était facile à mémoriser et perçu comme un objectif réalisable et suffisamment ambitieux pour encourager les gens à être plus actifs. Ainsi, les 10 000 pas quotidiens s’imposent progressivement comme un objectif de santé universel.

Quelle distance représentent 10 000 pas par jour ?

La distance correspondant à 10 000 pas dépend de la longueur moyenne des pas de chacun. En moyenne, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. Si votre longueur de pas est en moyenne de 65 centimètres, vous devrez probablement marcher environ 6,5 à 7 kilomètres pour atteindre les 10 000 pas. Mais, comme le souligne Dre Kabani, ce n’est pas la distance qui compte pour protéger sa santé, mais plutôt la durée et l’intensité de la marche !

Combien de temps faut-il pour parcourir 10 000 pas par jour en moyenne ?

Le temps nécessaire pour parcourir 10 000 pas varie selon votre vitesse de marche et les distractions ou obstacles rencontrés en chemin. En général :

• Comptez environ 2 heures si vous marchez sans pause à 4 km/h,
• 1 h 30 si vous marchez à 5 km/h,
• 1 h 15 si vous maintenez le rythme à 6 km/h.

Bienfaits de la marche : pourquoi faut-il marcher le plus possible ?

La marche est une activité douce et accessible, ne nécessitant pas d’équipement particulier et pouvant être pratiquée presque partout. Parmi ses principaux bienfaits :

• Libération d’endorphines, améliorant l’humeur et réduisant le stress, l’anxiété et la dépression,
• Amélioration de la circulation sanguine, réduction de la pression artérielle et des niveaux de cholestérol, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires,
• Brûlage de calories, contribuant à la gestion du poids et à la prévention du surpoids et de l’obésité,
• Renforcement musculaire, notamment au niveau des jambes, et maintien de la densité osseuse, prévenant l’ostéoporose,
• Amélioration de la coordination et de l’équilibre, réduisant le risque de chutes, surtout chez les personnes âgées,
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline, réduisant le risque de diabète de type 2,
• Renforcement du système immunitaire, aidant à lutter contre les infections,
• Meilleure régulation du cycle veille-sommeil et amélioration du sommeil.

Est-ce que marcher 10 000 pas par jour fait vraiment maigrir ?

La pratique quotidienne de la marche permet de renforcer sa masse musculaire, d’induire un déficit calorique en augmentant ses dépenses caloriques quotidiennes et d’augmenter son métabolisme de base. Pour maximiser la dépense calorique, Dre Kabani conseille d’augmenter la vitesse de marche, d’alterner entre des périodes de marche rapide et plus lente, et de préférer les terrains dénivelés.

Cependant, la marche seule ne suffit pas toujours à provoquer une perte de poids significative. La perte de poids dépend également de votre alimentation, de votre hygiène de vie globale, de votre état de santé, etc.

Quel est le véritable nombre de pas idéal à faire chaque jour ?

L’objectif des 10 000 pas n’a pas de fondement scientifique. C’est un objectif général qui ne convient pas forcément à tout le monde. Les besoins en termes d’activité physique varient selon l’âge, l’état de santé et le niveau de forme physique.

Plusieurs études ont montré que marcher 6 000 pas par jour apporte déjà des bénéfices significatifs pour la santé, notamment en réduisant le risque de mortalité. Dre Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP).

Pour certaines personnes, viser les 10 000 pas peut être décourageant. Il est plus raisonnable de se fixer un objectif initial de 4 000 pas par jour, puis de progresser vers 5 000, 6 000 ou 7 000 pas.

Pour les personnes déjà actives, marcher 10 000 pas par jour pourrait ne pas suffire. Il pourrait être nécessaire de marcher davantage ou de compléter par d’autres activités telles que la course à pied, le vélo, l’entraînement en résistance ou la natation.

Combien de pas faut-il faire par jour selon l’OMS ?

Contrairement aux croyances populaires, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) ne recommande pas un nombre précis de pas par jour. Elle préconise plutôt une certaine durée et intensité d’exercice physique :

• Pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans : au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse,
• Pour les adultes de 18 à 64 ans : au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine,
• Pour les adultes de 65 ans et plus : les mêmes mesures que pour les 18-64 ans, en privilégiant les activités variées accentuant l’équilibre et la prévention des chutes.

En résumé, l’important est de vous mettre progressivement en mouvement et d’adopter un mode de vie plus actif au quotidien !

Comment approcher les 10 000 pas par jour ? Les conseils de notre experte

Voici quelques conseils pratiques pour augmenter progressivement votre nombre de pas :

Intégrez la marche dans votre quotidien

• Optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur,
• Garez-vous à une certaine distance de votre destination,
• Descendez une ou deux stations avant votre arrêt habituel en transport en commun.

Profitez de vos pauses pour marcher

• Utilisez les pauses-café ou déjeuner au travail pour faire une promenade,
• Marchez à l’intérieur de votre bureau si l’espace le permet.

Faites de la marche une habitude

• Fixez-vous un créneau pour commencer ou terminer votre journée par une marche,
• Explorez de nouveaux quartiers, parcs ou sentiers de randonnée durant votre temps libre.

Profitez des activités quotidiennes

• Le ménage, le jardinage ou d’autres tâches domestiques peuvent vous aider à accumuler des pas,
• Essayez de marcher jusqu’aux magasins pour les petits achats.

Utilisez la technologie

• Programmez des rappels pour vous lever et bouger si vous êtes souvent assis,
• Utilisez un podomètre, une montre connectée ou une application de suivi de pas.

Participez à des activités sociales

• Créez un groupe de marche avec des amis ou des collègues,
• Rejoignez un club de randonnée,
• Fixez-vous des défis quotidiens ou hebdomadaires et récompensez-vous lorsque vous les atteignez,
• Marchez avec un ami, votre partenaire ou votre animal de compagnie.

En fin de compte, il n’est pas nécessaire de marcher exactement 10 000 pas chaque jour. L’essentiel est de trouver un rythme adapté à vos capacités et à vos objectifs personnels. Que ce soit 4 000, 8 000 ou 12 000 pas, chaque pas compte ! », conclut la Dre Kabani.