Guide pratique pour un échauffement efficace avant l’escalade
L’escalade est une discipline exigeante qui sollicite l’ensemble de notre corps. Qu’il s’agisse d’escalade de bloc ou de voie, l’échauffement est une étape cruciale pour préparer notre corps à l’effort, prévenir les blessures et optimiser nos performances. Découvrez les conseils de Frédéric Busch, moniteur référent des salles d’escalade Arkose de Lille, et de Claire Priet, directrice adjointe du Climb Up d’Aubervilliers.
De l’importance de l’échauffement avant de grimper
L’échauffement est une étape souvent négligée… Il joue pourtant un rôle clé dans la préparation physique et mentale des grimpeurs et des grimpeuses ! Comme nous l’expliquent nos experts, il prépare le corps à l’effort physique en augmentant la température corporelle et la circulation sanguine, ce qui améliore l’élasticité des muscles et des tendons. Il permet également de se préparer mentalement en se concentrant sur chaque mouvement et en se mettant dans le bon état d’esprit.
Prévention des blessures
Comme indiqué ci-dessus, un bon échauffement augmente la flexibilité des muscles, des ligaments et des tendons, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement et réduit ainsi les risques de blessures courantes comme les entorses, les déchirures musculaires et les tendinites.
Amélioration des performances
L’échauffement permet d’activer les principaux groupes musculaires utilisés en escalade, ce qui améliore la force, la puissance et l’endurance. Les exercices d’échauffement spécifiques à l’escalade contribuent aussi à améliorer la coordination main-pied et l’équilibre, essentiels pour performer en bloc ou en voie.
Préparation mentale
L’échauffement est le moment idéal pour se concentrer mentalement sur les défis à venir, visualiser les mouvements et planifier sa stratégie d’ascension. Des techniques de respiration et de relaxation peuvent aussi être incluses dans l’échauffement et aider à réduire le stress et l’anxiété, ce qui permet de grimper de manière plus confiante et détendue.
Mode d’emploi : comment bien s’échauffer avant de grimper ?
Une bonne séance d’échauffement dure au moins une trentaine de minutes et se divise généralement en trois phases qui permettent de préparer le corps et l’esprit : la phase d’échauffements généraux, la phase d’étirements dynamiques et la phase d’échauffements spécifiques.
Échauffements généraux
L’objectif de cette phase est d’activer le cardio, de stimuler la circulation sanguine et d’augmenter la température centrale. Pour cela, misez sur :
- un jogging léger ou de la corde à sauter (5 à 10 minutes),
- des montées de genoux (30 secondes),
- des talons-fesses (30 secondes),
- des jumping jacks (30 secondes).
Mobilisation articulaire
Effectuez successivement :
- des flexions/extensions des doigts,
- des rotations de poignets dans les deux sens,
- des rotations de bras : petits et grands cercles dans les deux sens,
- des rotations du bassin dans les deux sens,
- des rotations de chevilles dans les deux sens,
- des inclinaisons de la tête vers l’avant ou l’arrière et sur les côtés.
Étirements dynamiques
L’objectif de cette phase est d’étirer les muscles et les tendons pour améliorer leur souplesse et élargir sa gamme de mouvements. Pour cela, misez sur :
- des balancements des jambes d’avant en arrière, puis de droite à gauche,
- des étirements des fléchisseurs de la hanche en réalisant des fentes avant et arrière,
- des étirements des ischio-jambiers en essayant de toucher vos orteils jambes tendues,
- des étirements des épaules et du dos, bras tendus devant, puis au-dessus de la tête.
« Il est également possible de réaliser une salutation au soleil ou d’autres postures de yoga qui permettent d’étirer la quasi-totalité de nos muscles et de mobiliser nos articulations », conseille Frédéric Busch.
Échauffement Spécifique
L’objectif de cette phase est de préparer les muscles et les tendons les plus sollicités pendant les séances d’escalade. Pour cela, misez sur :
- des suspensions légères sur des prises faciles,
- des suspensions avec les coudes fléchis à 90°, 120° et 150°,
- des tractions assistées avec élastique ou sur une prise facile,
- des pompes pour renforcer vos pectoraux, vos triceps et vos épaules,
- ou des exercices de renforcement des doigts sur des balles ou des anneaux de résistance.
Dans un second temps, traversez les murs latéralement ou grimpez des voies simples en vous concentrant sur votre technique et la fluidité de vos mouvements.
Entraînement : quels exercices pour progresser en escalade ?
Pour progresser en escalade, développez à la fois la force, l’endurance, la technique et la flexibilité. Il est donc crucial d’intégrer plusieurs types d’exercices dans votre entraînement.
Renforcer ses doigts
- Suspensions statiques à différentes prises : accrochez-vous à une prise avec les bras tendus et maintenez la position aussi longtemps que possible.
- Pincement de poids : prenez un disque de poids avec les doigts et maintenez-le aussi longtemps que possible.
- Pincement de blocs : utilisez des blocs spécifiques sur un mur d’escalade pour travailler la prise en pincette.
- Utilisez des pinces à ressort pour renforcer les doigts. Faites des séries de compressions lentes et contrôlées.
- Serrez une balle en caoutchouc ou une balle de tennis pendant plusieurs séries et utilisez des balles de différentes densités pour ajuster la difficulté.
- Utilisez des élastiques pour créer une résistance lorsque vous fermez et ouvrez les doigts.
Renforcer ses avant-bras
- Portée de poids : tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main et marchez sur une certaine distance ou pendant une durée déterminée.
- Wrist roller : enroulez une corde autour d’un bâton avec un poids attaché à l’autre extrémité puis tournez le bâton pour enrouler et dérouler la corde.
- Flexions des poignets : tenez un haltère léger dans chaque main, les paumes vers le haut, et faites des flexions des poignets.
- Extensions des poignets : faites des extensions des poignets avec les paumes vers le bas en tenant des haltères légers.
- Reverse barbell curls : utilisez une barre avec les paumes vers le bas et faites des curls classiques.
Renforcer son dos, ses épaules et ses bras
- Tractions : saisissez une barre de traction avec les paumes vers l’avant, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement.
- Rowing avec haltères : penchez-vous en avant avec un haltère dans chaque main, tirez les haltères vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps, puis redescendez lentement.
- Lat pulldowns : sur une machine spécifique, saisissez la barre avec les paumes vers l’avant, tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre poitrine, puis relâchez lentement.
- Développés militaires : assis ou debout, tenez une barre ou des haltères au niveau des épaules, poussez la charge au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez lentement.
- Élévations latérales : debout, tenez un haltère dans chaque main, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
- Face pulls : utilisez une poulie haute avec une corde, tirez la corde vers votre visage, en gardant les coudes hauts et en serrant les omoplates.
- Curl biceps : tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, pliez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, puis redescendez lentement.
- Extensions triceps : tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains, abaissez l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes, puis redressez-les.
- Dips : utilisez des barres parallèles ou une chaise, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
Renforcer son tronc
- La planche : placez-vous en position de pompe, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, gardez votre buste aligné et maintenez cette position aussi longtemps que possible.
- La planche latérale : allongez-vous sur le côté, appuyé(e) sur un avant-bras et le côté du pied, levez les hanches pour aligner le corps et maintenez cette position.
- Crunches : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, soulevez le haut de votre corps vers vos genoux en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement.
- Relevés de jambes : allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, soulevez les jambes à un angle de 90 degrés, puis redescendez lentement sans toucher le sol.
- Russian twists : asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds légèrement surélevés, tenez un poids ou une medecine-ball et tournez le torse de gauche à droite en contractant les obliques.
- Mountain climbers : en position de planche, ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine le plus rapidement possible.
- Superman : allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes étendus, soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol en contractant les muscles du bas du dos, puis redescendez lentement.
- Bridge : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, levez les hanches vers le plafond en contractant vos fessiers et vos muscles du bas du dos, puis redescendez lentement.
Renforcer son endurance cardio-vasculaire
« L’endurance est cruciale en escalade, surtout pour les ascensions longues et exigeantes. Améliorer cette composante permet de maintenir un niveau de performance élevé et de récupérer plus rapidement », insiste Frédéric Busch. En complément des séances d’escalade, misez donc sur des séances d’entraînement cardiovasculaire général :
- Intégrez des séances de course régulières, variant entre des courses longues à un rythme modéré et des intervalles de haute intensité (HIIT).
- Faites du vélo sur route ou en salle et alternez entre des séances d’endurance et des intervalles de haute intensité (HIIT).
- Initiez-vous à la natation en variant les styles de nage et les distances pour travailler votre endurance fondamentale.
- Misez sur des séances de circuit training combinant des exercices cardiovasculaires (corde à sauter, burpees, etc.) et des exercices spécifiques d’escalade (tractions, suspensions, etc.).
Renforcer sa technique et sa mobilité
« Une bonne technique permet d’économiser de l’énergie et de grimper de manière plus efficace, tandis que la mobilité améliore l’amplitude des mouvements et réduit le risque de blessures », rappelle Claire Priet. Pour vous améliorer :
- Choisissez des voies faciles et concentrez-vous sur la précision de vos placements de pieds tout en grimpant en silence pour améliorer votre contrôle.
- Travaillez votre lecture de voie : avant de grimper, observez la voie et visualisez vos mouvements et placements de pieds. Essayez de mémoriser les prises clés et planifiez votre stratégie.
- Entraînez-vous sur des dalles pour améliorer votre équilibre et la finesse de vos placements.
- Ne négligez pas les étirements dynamiques et statiques.
Renforcer sa proprioception et son équilibre
« Renforcer sa proprioception et son équilibre permet de mieux contrôler ses mouvements, d’optimiser les placements et de prévenir les chutes à l’origine de blessures », prévient Claire Priet. Pour y parvenir :
- Asseyez-vous sur un ballon suisse et soulevez les pieds du sol pour travailler votre équilibre.
- Utilisez une poutre d’équilibre ou une ligne tracée au sol pour vous entraîner à marcher en ligne droite.
- Utilisez des Bosu Ball pour effectuer des exercices d’équilibre comme les squats, les fentes et les positions de planche.
- Essayez-vous aux exercices sur une jambe, comme les squats sur une jambe (pistol squats) ou les fentes sur une jambe.
- Fermez les yeux et effectuez des exercices de proprioception pour augmenter la difficulté et améliorer votre sensibilité.
- Optez pour des postures de yoga spécifiques qui challengent votre équilibre, comme la posture de l’arbre ou de l’aigle.
Pour améliorer vos performances, prenez le temps de bien récupérer
Au risque d’enfoncer une porte ouverte, rappelons que la récupération est essentielle car elle permet au corps de réparer les tissus musculaires, de reconstituer les réserves d’énergie et de prévenir les blessures. Ces quelques conseils devraient vous aider à optimiser cette phase cruciale :
- Essayez de dormir suffisamment, de maintenir une routine de sommeil régulière et de créer un environnement propice au repos (chambre sombre, température fraîche, etc.).
- Hydratez-vous correctement et faites attention à votre alimentation : consommez des protéines après l’entraînement pour aider à la réparation musculaire (œufs, poulet, poisson, tofu), reconstituez vos réserves de glycogène avec des glucides complexes (riz brun, quinoa, patates douces, etc.) et n’oubliez pas les fruits et légumes, sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.
- Étirez-vous correctement et mettez-vous en mouvement après les séances pour améliorer votre flexibilité et éviter les tensions musculaires. Si besoin, utilisez un rouleau de massage (foam roller) pour améliorer votre circulation sanguine.
- Pour éviter le surentraînement, planifiez des séances d’entraînement de différentes intensités tout au long de la semaine, définissez au moins un à deux jours de repos par semaine et prenez des jours de repos supplémentaires si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs persistantes.
- Idéalement, prenez le temps de pratiquer d’autres activités relaxantes en dehors de vos entraînements, comme la lecture, le jardinage, la peinture, le crochet, la méditation, etc.
« N’oubliez jamais que l’escalade est une activité qui demande autant de préparation que de détermination, alors, prenez le temps de bien vous échauffer et grimpez en toute sérénité ! », conclut Claire Priet.