Découvrez les Bienfaits Méconnus de l’Escalade pour le Corps et l’Esprit
L’escalade est un sport unique dont la popularité a fortement augmenté ces dernières années : de plus en plus de clubs et de salles dédiées voient le jour en milieu urbain. Comme nous l’explique Sophie Boëdec, médecin du sport au CH de Saint-Nazaire et médecin fédéral national de la Fédération française de Montagne et d’Escalade, il s’agit d’un sport jeune qui s’adapte à tous et attire un public très diversifié. Quels sont exactement ses avantages, ses risques et ses contre-indications ? On fait le point.
Rappel : en quoi consiste l’escalade ?
L’escalade est une activité physique très complète qui consiste à grimper le long d’une paroi rocheuse ou d’une structure artificielle en mobilisant l’ensemble du corps pour progresser. Elle peut se pratiquer en intérieur dans des salles spécialement équipées ou en extérieur sur des reliefs naturels (rochers, falaises, etc.). Vous le savez sans doute, l’objectif est d’atteindre le sommet de la paroi rocheuse ou de la structure artificielle en utilisant des prises et autres points d’appui pour les mains et les pieds.
Bloc, voie, vitesse… Les différentes formes d’escalade
On distingue en effet plusieurs disciplines, notamment :
- l’escalade en bloc qui consiste à grimper en solitaire à faible hauteur (jusqu’à 4 ou 5 mètres) sans corde ni harnais ;
- l’escalade en voie qui consiste à grimper plus haut avec un harnachement spécifique et une personne de confiance chargée de nous assurer ;
- la vitesse qui consiste à atteindre le sommet d’une voie spécialement conçue le plus rapidement possible en étant assuré(e).
Enfants, femmes enceintes, seniors… Qui peut faire de l’escalade ?
« Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade est un sport accessible quels que soient l’âge, l’état de santé et le niveau de condition physique. La plupart des clubs et salles proposent ainsi des voies de difficultés différentes pour permettre à chacun de progresser à son rythme ! », assure Sophie Boëdec.
Il n’y a donc pas d’âge pour commencer à grimper et pas d’âge pour s’arrêter ! Les enfants peuvent commencer à se familiariser avec ce sport dès l’âge de 3-4 ans : « les sessions sont relativement courtes et consistent principalement à travailler leur motricité et à leur donner des bases de grimpe dans une ambiance ludique », indique la médecin. Plus ils grandissent, plus ils peuvent s’engager dans des sessions longues et techniques.
En tant qu’activité physique adaptée, l’escalade peut aussi être recommandée à titre préventif ou curatif en cas de pathologies (cancer, diabète, hypertension, hypercholestérolémie, etc.) dans le cadre du Sport Santé sur ordonnance. Elle permet aux adultes et aux seniors (atteints de pathologies chroniques ou non) de rester en mouvement et de repousser leurs limites en toute sécurité. Par ailleurs, les femmes enceintes aguerries peuvent parfois continuer à grimper en prenant leurs précautions pour éviter les traumatismes abdominaux !
Connaissez-vous la para-escalade ?
Comme son nom l’indique, la para-escalade est une discipline spécialement adaptée aux personnes en situation de handicap (mental, physique ou sensoriel). Elle leur permet de pratiquer l’escalade, que ce soit en loisir ou en compétition, en utilisant des aménagements spécifiques pour répondre à leurs besoins et à leurs capacités, explique Sophie Boëdec. Et de préciser : « elle s’adapte aussi bien aux personnes amputées, aux personnes souffrant de paralysies partielles ou complètes, aux personnes malvoyantes ou non-voyantes, aux personnes présentant des déficiences intellectuelles, etc ». Les aménagements et équipements dépendent du type et de la sévérité du handicap : les voies d’escalade peuvent être modifiées pour rendre les prises plus accessibles, les grimpeurs peuvent utiliser des prothèses ou des harnais spécifiques, voire des dispositifs comme des poulies ou des ascenseurs.
Avantages : Quels sont les bienfaits de l’escalade pour notre santé physique ?
L’escalade peut susciter une certaine appréhension… Mais rassurez-vous, les bénéfices surpassent très largement les risques ! En effet, ce sport atypique contribue à lutter contre la sédentarité et offre de nombreux bienfaits pour notre santé physique :
- Elle favorise le renforcement musculaire et l’endurance musculaire en sollicitant notamment les muscles des bras, des jambes et du tronc.
- Pour atteindre les prises, les grimpeurs doivent sans arrêt s’étirer et se contorsionner, ce qui améliore leur agilité et leur souplesse sur le long terme.
- Elle renforce la coordination générale et la coordination fine entre les mains et les pieds, ainsi que la proprioception (le sens de l’équilibre).
- En mobilisant notamment les muscles du dos et du tronc, elle contribue à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
- Elle est relativement douce pour les articulations et offre tout de même une charge suffisante pour renforcer la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.
- Elle stimule très fortement nos capacités cognitives : les grimpeurs doivent rester concentrés, analyser leur voie, anticiper les défis, assurer leurs partenaires…
- Comme toute activité physique elle peut contribuer au maintien d’un bon poids de forme, voire à la perte de poids.
- Enfin, l’escalade augmente l’endurance cardiovasculaire, notamment au fil des séances continues et prolongées.
Musculation : Quels muscles sont mobilisés en escalade ?
Vous l’aurez compris, l’escalade sollicite la quasi-totalité de nos muscles pour lutter contre la gravité. En grimpant, vous tirez sur vos bras et vos épaules pour vous hisser, ce qui développe considérablement vos biceps, vos triceps, vos deltoïdes, vos pectoraux et les muscles des avant-bras. Les fléchisseurs et les extenseurs des doigts sont aussi renforcés à force d’agripper et de maintenir des prises.
Les jambes, elles, jouent un rôle crucial pour pousser le corps vers le haut, renforçant les fessiers (grand fessier, moyen fessier, petit fessier), les adducteurs de la cuisse, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Par ailleurs, les muscles stabilisateurs de votre tronc, les abdominaux et les lombaires, sont constamment mobilisés pour maintenir l’équilibre et coordonner les mouvements.
Bon à savoir : les muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdien et muscles sous-occipitaux) sont également sollicités à chaque regard vers les prises.
Est-ce que l’escalade fait maigrir ?
L’escalade peut en effet favoriser la perte de poids, mais elle ne fait pas maigrir à proprement parler ! Comme le rappelle Sophie Boëdec, la perte de poids repose sur un certain déficit énergétique : si vous continuez à ingérer plus de calories que vous n’en dépensez via l’escalade, vous avez peu de chances de perdre du poids… Et la médecin d’alerter : « Prudence, car la perte de poids excessive peut être délétère en escalade comme dans tout sport d’ailleurs (syndrome du RED-S, le déficit énergétique relatif dans le sport) ».
L’escalade, un sport bénéfique pour la santé mentale !
L’escalade n’est pas seulement une question de force physique : elle demande aussi un mental d’acier. Et à long terme, sa pratique peut s’avérer très bénéfique sur le plan émotionnel et psychologique :
- L’escalade sollicite intensément nos sens (la vue pour évaluer les prises, le toucher pour sentir la texture de la roche ou la surface des prises, l’ouïe pour écouter les conseils et encouragements, etc.), ce qui permet d’établir une meilleure connexion avec son corps et avec son environnement.
- La concentration nécessaire pour grimper permet de lutter contre le stress et l’anxiété en se déconnectant des soucis du quotidien. Chaque mouvement doit être réfléchi, ce qui incite à vivre l’instant présent et à mettre ses préoccupations de côté. Sans oublier que l’activité physique stimule la production d’endorphines qui améliorent notre bien-être.
- Atteindre le sommet d’une voie ou réussir un passage difficile, surtout après plusieurs essais infructueux, procure un sentiment d’accomplissement et renforce la patience et la confiance en ses capacités.
- L’escalade peut aussi aider à surmonter la peur du vide et des hauteurs : on apprend progressivement à faire confiance à ses acquis, à son matériel et à la personne qui nous assure ce qui développe notre résilience. Prendre des décisions sous pression et gérer les risques dans un environnement sécurisé améliore aussi la gestion des peurs et renforce la confiance en ses jugements.
- Au risque de nous répéter, l’escalade stimule nos capacités cognitives et notre créativité : il faut prévoir une stratégie avant chaque voie et savoir résoudre des problèmes en temps réel. Il faut également travailler sa mémoire pour se souvenir des séquences de mouvements et grimper le plus rapidement possible !
Sa pratique renforce les liens sociaux
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade n’est pas un sport solitaire ! « Elle se pratique souvent en binôme : l’un grimpe et l’autre assure, ce qui renforce la capacité à faire confiance et les compétences en communication », note Sophie Boëdec. Les spots d’escalade, les clubs et les salles sont aussi propices à la socialisation : les grimpeurs peuvent se soutenir mutuellement, partager des conseils et célébrer les réussites ensemble dans un esprit de camaraderie !
Inconvénients : Quels sont les risques inhérents à l’escalade ?
Contrairement aux idées reçues l’escalade comporte très peu de risque et est très peu accidentogène. « Les incidents dépendent du type d’escalade. En voie, les sites naturels d’escalade (SNE) impliquent des risques inhérents aux conditions d’accès, aux conditions météorologiques et à la topographie du site. Les structures artificielles d’escalade (SAE), elles, impliquent moins de risques. Quant au bloc, l’absence de système assurage augmente légèrement le risque de traumatismes », note Sophie Boëdec.
Et de préciser : « On distingue les pathologies aiguës (plaies, entorses ou plus rarement des fractures des membres supérieurs et des membres inférieurs) et les pathologies de sursollicitation, notamment des pathologies spécifiques à l’escalade telle que la rupture de poulie des doigts ».
Les blessures les plus courantes aux doigts et aux mains :
- La tendinite, autrement dit l’inflammation des tendons, souvent due à des mouvements répétitifs ou à une surutilisation.
- La rupture de poulies des doigts (les structures fibreuses qui maintiennent les tendons des doigts en place).
- L’entorse, autrement dit l’étirement ou la déchirure d’un ligament au niveau des doigts suite à une torsion brutale.
Les blessures les plus courantes aux coudes et aux avant-bras :
- L’épicondylite latérale (tennis elbow), l’inflammation des tendons à l’extérieur du coude due à une surutilisation.
- L’épicondylite médiale (golfer’s elbow), l’inflammation des tendons à l’intérieur du coude due à une surutilisation.
Les blessures les plus courantes aux épaules :
- La tendinite de la coiffe des rotateurs, l’inflammation des tendons entourant l’épaule.
- La luxation de l’épaule, le déplacement de l’articulation de l’épaule, souvent causée par une chute ou un mouvement brusque.
- La déchirure du labrum de l’épaule, une blessure au cartilage de l’épaule, souvent due à des mouvements de traction ou à une chute.
Les blessures les plus courantes aux genoux :
- La tendinite rotulienne, l’inflammation du tendon rotulien, souvent causée par des mouvements de flexion répétitifs.
- L’entorse et la déchirure des ligaments du genou, souvent dues à des chutes ou à des mouvements de torsion.
Les blessures les plus courantes aux chevilles et aux pieds :
- L’entorse de la cheville, souvent causée par des chutes ou des réceptions incorrectes.
- Les fractures des os du pied ou de la cheville, également liées à des chutes ou à de mauvaises réceptions.
Les blessures les plus courantes au dos :
- Les douleurs dans la région lombaire (lombalgies), souvent dues à une mauvaise posture ou à une surutilisation des muscles du dos.
- Le déplacement ou la rupture d’un disque intervertébral (hernie discale), à l’origine de douleurs et parfois des problèmes neurologiques.
Les blessures les plus courantes à la tête :
- Les traumatismes crâniens, liés à des chutes ou à des chocs contre les parois.
- Les commotions cérébrales, des secousses du cerveau à l’intérieur du crâne, également dues à des chutes.
Chutes de pierres, météo, fatigue… Quelles précautions prendre pour limiter les risques ?
Les chutes ne sont malheureusement pas les seuls risques inhérents à l’escalade. Lorsqu’ils grimpent en extérieur, les grimpeurs peuvent être exposés à des chutes de pierres, ou à des conditions météorologiques pour le moins handicapantes (pluie, vent, chaleur intense, froid intense, etc.). La fatigue peut aussi réduire la vigilance et conduire à des erreurs de jugement, augmentant ainsi le risque d’accidents. Tout comme le manque de communication et le mauvais entretien ou la mauvaise utilisation du matériel.
Pour éviter les accidents il est indispensable de prendre quelques mesures de précaution, surtout lorsque l’on évolue en voie sur des sites naturels :
- Suivez des cours avec des professionnels pour apprendre les techniques de base et les protocoles de sécurité. Il est notamment indispensable de maîtriser les nœuds de sécurité essentiels (nœud de huit, nœud d’arrêt) et de les vérifier régulièrement.
- Utilisez des équipements certifiés et vérifiez leur état avant chaque utilisation (cordes, harnais, mousquetons, dégaines, etc.). « Portez un casque pour protéger votre tête en cas de chute ! », insiste Sophie Boëdec.
- Échauffez-vous correctement avant de grimper et maintenez-vous en bonne forme pour réduire les risques de fatigue et de blessures musculaires.
- N’escaladez jamais seul(e), surtout en extérieur et surveillez / soutenez toujours vos partenaires.
- Établissez des signaux clairs avec vos partenaires (par exemple, « vaché », « sec », « du mou », « libre », etc.) et communiquez toujours avant de commencer une montée ou une descente.
- Vérifiez les conditions météorologiques avant de partir escalader en extérieur et évitez les ascensions par mauvais temps.
- Choisissez des itinéraires adaptés à votre niveau de compétence et à celui de vos partenaires.
- Renseignez-vous sur les consignes spécifiques à chaque site d’escalade et respect