Découvrez les Bienfaits Insoupçonnés de l’Escalade pour Votre Corps et Esprit
L’escalade est un sport unique dont la popularité a fortement augmenté ces dernières années. De plus en plus de salles dédiées voient le jour en milieu urbain. Comme nous l’explique Sophie Boëdec, médecin du sport au CHU de Saint-Nazaire et médecin fédéral national de la Fédération française de Montagne et d’Escalade, il s’agit d’un sport jeune qui s’adapte à tous et attire un public très diversifié. Quels sont exactement ses avantages, ses risques et ses contre-indications ? On fait le point.
Rappel : en quoi consiste l’escalade ?
L’escalade est une activité physique très complète qui consiste à grimper le long d’une paroi rocheuse ou d’une structure artificielle en mobilisant l’ensemble du corps pour progresser. Elle peut se pratiquer en intérieur dans des salles spécialement équipées ou en extérieur sur des reliefs naturels (rochers, falaises, etc.). L’objectif est d’atteindre le sommet de la paroi rocheuse ou de la structure artificielle en utilisant des prises et autres points d’appui pour les mains et les pieds.
Bloc, voie, vitesse… Les différentes formes d’escalade
On distingue plusieurs disciplines en escalade, notamment :
- L’escalade en bloc qui consiste à grimper en solitaire à faible hauteur (jusqu’à 4 ou 5 mètres) sans corde ni harnais;
- L’escalade en voie qui consiste à grimper plus haut avec un harnachement spécifique et une personne de confiance chargée de nous assurer;
- Et la vitesse qui consiste à atteindre le sommet d’une voie spécialement conçue le plus rapidement possible en étant assuré(e).
Enfants, femmes enceintes, seniors… Qui peut faire de l’escalade ?
« Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade est un sport accessible quel que soit l’âge, l’état de santé et le niveau de condition physique. La plupart des salles proposent ainsi des voies de difficultés différentes pour permettre à chacun de progresser à son rythme ! », assure Sophie Boëdec.
Les enfants peuvent commencer à se familiariser avec ce sport dès l’âge de 3-4 ans par le biais de sessions courtes et ludiques. À mesure qu’ils grandissent, ils peuvent s’engager dans des sessions plus longues et techniques. L’escalade est également adaptée aux seniors et peut être recommandée à titre préventif ou curatif en cas de pathologies (cancer, diabète, hypertension, hypercholestérolémie, etc.). Les femmes enceintes aguerries peuvent continuer à grimper en prenant leurs précautions pour éviter les traumatismes abdominaux.
Connaissez-vous la para-escalade ?
La para-escalade est une discipline spécialement adaptée aux personnes en situation de handicap (mental, physique ou sensoriel). Elle leur permet de pratiquer l’escalade, que ce soit en loisir ou en compétition, en utilisant des aménagements spécifiques pour répondre à leurs besoins et à leurs capacités. Elle s’adapte aux personnes amputées, souffrant de paralysies partielles ou complètes, malvoyantes ou non-voyantes, présentant des déficiences intellectuelles, etc. Les aménagements et équipements dépendent du type et de la sévérité du handicap.
Avantages : Quels sont les bienfaits de l’escalade pour notre santé physique ?
L’escalade contribue à lutter contre la sédentarité et offre de nombreux bienfaits pour notre santé physique :
- Augmente l’endurance cardiovasculaire;
- Favorise le renforcement musculaire et l’endurance musculaire;
- Améliore l’agilité et la souplesse;
- Renforce la coordination générale et la proprioception;
- Améliore la posture et réduit les douleurs dorsales;
- Offre une charge suffisante pour renforcer la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose;
- Stimule très fortement nos capacités cognitives;
- Contribue au maintien d’un bon poids de forme, voire à la perte de poids.
Musculation : Quels muscles mobilise-t-elle ?
Lors de l’escalade, la quasi-totalité des muscles est sollicitée. Les bras et les épaules (biceps, triceps, deltoïdes, pectoraux et muscles des avant-bras) travaillent intensément. Les fléchisseurs et les extenseurs des doigts sont aussi renforcés. Les jambes (fessiers, adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers et muscles des mollets) jouent un rôle crucial pour pousser le corps vers le haut. Les muscles stabilisateurs du tronc, les abdominaux et les lombaires, sont constamment mobilisés pour maintenir l’équilibre et coordonner les mouvements. Même les muscles du cou sont sollicités à chaque regard vers les prises.
Est-ce que l’escalade fait maigrir ?
L’escalade peut favoriser la perte de poids en stimulant la dépense énergétique. Cependant, la perte de poids repose sur un déficit énergétique : il faut dépenser plus de calories que l’on en ingère pour perdre du poids. Une alimentation équilibrée et adaptée est donc indispensable pour accompagner les séances d’escalade.
L’escalade : un sport bénéfique pour la santé mentale !
L’escalade ne sollicite pas seulement des aptitudes physiques, elle demande également un mental d’acier, ce qui peut s’avérer très bénéfique sur le plan émotionnel et psychologique :
- Elle sollicite intensément nos sens, permettant une meilleure connexion avec son corps et son environnement;
- Elle aide à lutter contre le stress et l’anxiété par la concentration nécessaire pour grimper;
- Elle procure un sentiment d’accomplissement et renforce la patience et la confiance en ses capacités;
- Elle aide à surmonter la peur des hauteurs et à développer la résilience;
- Elle stimule nos capacités cognitives et notre créativité.
Sa pratique renforce les liens sociaux
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’escalade n’est pas un sport solitaire. Elle se pratique souvent en binôme, ce qui renforce la capacité à faire confiance et les compétences en communication. Les salles ou spots d’escalade et les clubs sont également propices à la socialisation : les grimpeurs peuvent se soutenir mutuellement, partager des conseils et célébrer les réussites ensemble dans un esprit de camaraderie !
Inconvénients : Quels sont les risques inhérents à l’escalade ?
Comme tous les sports, l’escalade comporte des risques. On distingue les traumatismes aigus et les pathologies de sursollicitation :
- Risques de chute : écorchures, contusions, entorses, fractures;
- Blessures de sursollicitation : tendinites, ruptures de poulies des doigts, épicondylite, tendinite de la coiffe des rotateurs, etc.
Les blessures les plus courantes aux doigts et aux mains
- Tendinite (inflammation des tendons);
- Rupture de poulies des doigts (structures fibreuses maintenant les tendons des doigts);
- Entorse (étirement ou déchirure d’un ligament).
Les blessures les plus courantes aux coudes et aux avant-bras
- Épicondylite latérale (tennis elbow);
- Épicondylite médiale (golfer’s elbow).
Les blessures les plus courantes aux épaules
- Tendinite de la coiffe des rotateurs;
- Luxation de l’épaule;
- Déchirure du labrum de l’épaule.
Les blessures les plus courantes aux genoux
- Tendinite rotulienne;
- Entorse et déchirure des ligaments du genou.
Les blessures les plus courantes aux chevilles et aux pieds
- Entorse de la cheville;
- Fractures des os du pied ou de la cheville.
Les blessures les plus courantes au dos
- Douleurs lombaires (lombalgies);
- Hernie discale (déplacement ou rupture d’un disque intervertébral).
Les blessures les plus courantes à la tête
- Traumatismes crâniens;
- Commotions cérébrales.
Chutes de pierres, météo, fatigue… Quelles précautions prendre pour limiter les risques ?
Pour éviter les accidents lors de la pratique de l’escalade, plusieurs précautions sont à prendre :
- Suivez des cours avec des professionnels pour apprendre les techniques de base et les protocoles de sécurité;
- Utilisez des équipements certifiés et vérifiez leur état avant chaque utilisation;
- Portez un casque pour protéger votre tête en cas de chute;
- Échauffez-vous correctement avant de grimper et maintenez-vous en bonne forme pour réduire les risques de fatigue et de blessures musculaires;
- N’escaladez jamais seul(e), surtout en extérieur;
- Établissez des signaux clairs avec vos partenaires et communiquez toujours avant de commencer une montée ou une descente;
- Vérifiez les conditions météorologiques avant de partir escalader en extérieur et évitez les ascensions par mauvais temps;
- Choisissez des itinéraires adaptés à votre niveau de compétence;
- Renseignez-vous sur les consignes spécifiques à chaque site d’escalade et respectez-les;
- Apprenez les bases des premiers secours en cas d’accident et ayez éventuellement une trousse de premiers secours à disposition.
Existe-t-il des contre-indications médicales spécifiques ?
Certaines contre-indications persistent en dépit de l’adaptabilité de la pratique :
- Maladies cardiaques sévères ou insuffisance cardiaque non contrôlée;
- Hypertension artérielle non contrôlée;
- Diabète non contrôlé;
- Problèmes articulaires sévères ou blessures osseuses et musculaires non guéries;
- Hernies discales graves;
- Épilepsie non contrôlée;
- Maladies pulmonaires chroniques graves (BPCO ou asthme sévère);
- Grossesse avancée (généralement déconseillée au troisième trimestre).
Il est recommandé de consulter un médecin pour vérifier l’absence de contre-indications et bénéficier de recommandations spécifiques. Pour les conditions temporaires, un suivi régulier peut être nécessaire pour évaluer la progression et déterminer quand il serait sûr de reprendre l’escalade. En cas de blessure, un programme de réhabilitation peut être établi pour favoriser la récupération et se préparer à reprendre l’escalade en toute sécurité.