Débuts en course à pied : conseils pour éviter les blessures

<section>
<h2>Débuts en course à pied : conseils pour éviter les blessures</h2>
<p>L’été est la saison idéale pour commencer un programme de <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/course-a-pied-running-les-bonnes-raisons-pour-sy-mettre-171456">course à pied</a>. Le <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/comment-continuer-a-courir-quand-il-fait-chaud-174908">soleil</a> est au rendez-vous et il ne vous reste plus qu’à lacer vos chaussures avant de vous lancer. Mais les blessures ne se cachent jamais loin. Nos <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/4-conseils-pour-commencer-a-courir-apres-50-ans-171516">conseils</a> pour vous éviter de commettre les erreurs dont certains débutants ont fait les frais avant vous.</p>
</section>

<section>
<h2>Comment bien débuter la course à pied ?</h2>
<p>« La première chose, c'est d'aller <strong>consulter son médecin</strong> pour vérifier que tout va bien, que nous sommes en état de courir », dit le Dr David Levine, médecin du sport. Ce dernier vérifie que la course à pied est <strong>compatible avec notre état</strong> (elle l'est souvent, mais il peut prodiguer des conseils personnalisés, proposer un entraînement ou un programme adapté à notre profil).</p>
<p>« La course à pied est un sport à part entière dans lequel beaucoup de gens se blessent, parce qu’ils se lancent sans préparation », rappelle le Dr Levine. « Ainsi, il est important de faire un <strong>bilan initial</strong> avant de commencer à courir, et de se <strong>fixer des objectifs</strong> ».</p>
<p>Il est également possible de faire appel à un coach sportif, ou encore de demander conseil à un coureur aguerri. « Le plus important est d’avoir une <strong>personne de référence</strong> qui puisse nous accompagner et nous conseiller. Ce travail préparatoire permet de limiter le risque de <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/course-a-pied-quelles-sont-les-blessures-les-plus-frequentes-1092406">blessures</a> ».</p>
<p>Il ne faut pas oublier qu'il faut s'entraîner à s'entraîner avant de s’entraîner à performer, dit le Dr Levine, médecin du sport.</p>
</section>

<section>
<h2>Comment courir quand on est débutant : conseils et astuces</h2>

<h3>Commencer à courir doucement</h3>
<p>Commencez à courir doucement, sans vouloir partir à toute vitesse, au maximum de votre puissance. Sinon, vous risquez de ne <a href="https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/maladies-appareil-respiratoire/comment-entretenir-et-ameliorer-son-souffle-896386">plus avoir de souffle</a> au bout de 10 minutes et vous rentrez chez vous épuisé, la motivation à plat. La solution consiste à <strong>ralentir le rythme</strong>, car la course à pied est un sport dans lequel on progresse par <strong>étapes graduelles</strong>. Téléchargez une application gratuite comme <em>RunKeeper</em> ou <em>Nike+ Running</em> pour garder un œil sur votre vitesse, puis augmentez progressivement.</p>

<h3>Choisir les bonnes chaussures de running</h3>
<p>Autre maladresse répandue : penser que si on se sent à l’aise dans <strong>ses <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/comment-bien-choisir-ses-chaussures-pour-courir-336876">chaussures de running</a></strong> et que l’on n'a pas d’ampoules, c’est signe que tout va bien. Erreur. Grosse erreur même ! Des chaussures mal choisies peuvent causer toute sorte de problèmes allant des <a href="https://www.santemagazine.fr/sante/soins-premiers-secours/pourquoi-jai-mal-a-la-cheville-et-comment-soulager-la-douleur-1021047">douleurs à la cheville</a> aux douleurs aux hanches et en passant même par des douleurs aux épaules.</p>
<p>Les vendeurs des magasins sont des bons conseillers et savent reconnaître <strong>sur quelle partie de votre pied vous appliquez le plus de pression en courant</strong>. Faites-leur confiance et demandez-leur conseil.</p>

<h3>Se fixer des objectifs atteignables</h3>
<p>Vous avez peut-être envie de vous joindre à vos collègues pour le prochain marathon de Paris, mais n’oubliez pas que <strong>la seule personne avec laquelle vous devriez être en compétition, c’est vous-même</strong>. Vouloir participer à une course alors qu’on vient de commencer à courir risque de vous démotiver ou, pire, de vous blesser. Commencez par fixer des petits objectifs, comme courir 3 ou 5 km en alternant avec de la <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/comment-maximiser-les-bienfaits-de-la-marche-335845">marche</a>, puis augmentez doucement.</p>

<h3>Ne pas trop appuyer sur le talon</h3>
<p>La <strong>périostite tibiale</strong> est une blessure très douloureuse qui touche la face interne du tibia, parfois même l’intérieur de l’os. C'est l’inflammation la plus courante chez les adeptes de la course à pied. Le plus souvent, elle résulte d'une <strong>surcharge</strong> (les personnes qui se mettent à courir vont tout à coup mettre une charge supplémentaire sur leur pied) ou bien d'une trop forte pression sur le talon. Pour l’éviter, essayez de viser le milieu de votre semelle lorsque vous posez le pied par terre. Votre foulée risque d’en être réduite, mais <strong>les résultats sur le long terme en valent la peine.</strong></p>
<p>À lire aussi : <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/course-a-pied-quels-sont-les-muscles-les-plus-sollicites-1089365">Course à pied : quels sont les muscles les plus sollicités ?</a></p>
</section>

<section>
<h2>Course à pied : choisir une bonne alimentation</h2>
<p>En tant que débutant, il peut vous arriver de vous sentir en pleine forme le jour où vous avez couru, puis avoir le moral dans les chaussettes le lendemain. Pour éviter cette baisse d’énergie, <strong><a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/que-manger-avant-daller-courir-un-marathon-1092187">alimentez-vous</a></strong> et <a href="https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/eaux-et-autres-boissons/les-eaux/quelle-est-la-meilleure-facon-de-shydrater-426310"><strong>hydratez-vous correctement</strong></a>. Chaque métabolisme est différent, il faut donc trouver ce qui convient le mieux à chacun d’entre nous.</p>
<p>On veille à avoir une alimentation équilibrée avec des conseils personnalisés demandés à un médecin ou à un(e) diététicien(ne) - comme les horaires des repas, ce qu’il faut manger pour la récupération, à quel moment manger, etc. On peut aussi aller voir un kinésithérapeute pour apprendre à s’étirer. Dr David Levine, médecin du sport</p>
<p><a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/pour-limiter-linconfort-digestif-que-manger-avant-daller-courir-1092185">Si vous allez courir dans l’heure</a> qui suit, privilégiez <strong>un mélange (léger) de protéine, de carbohydrates et de graisses</strong>, comme une tranche de pain complet avec du <strong>beurre de cacahuètes</strong> par exemple. Si vous avez plus de temps, préparez-vous un repas un peu plus élaboré, comme des œufs au plat avec de la viande et du pain grillé.</p>
<p>Et n’oubliez pas de <strong>prendre un encas avec vous</strong> à base de fruits si vous partez pour une course assez longue.</p>
</section>

<section>
<h2>En vidéo : les conseils de Tiffany pour bien reprendre la course à pied</h2>
<p>La course à pied peut sembler intimidante pour les débutants, mais avec des conseils avisés et une préparation adéquate, il est possible de s'y mettre en toute sécurité. Regardez cette vidéo où Tiffany partage ses astuces pour bien reprendre la course à pied :</p>
<p><a href="https://geo.dailymotion.com/player/x35gu.js">Voir la vidéo</a></p>
</section>

Note : Les liens, citations, et directives sont respectées pour créer un article complet. Les images et scripts d’origine ont été écartés comme spécifié, et les informations présentées sont bien structurées en sections pour une expérience de lecture agréable.