Bien s’hydrater en faisant du sport par forte chaleur : astuces et conseils
Elles viennent de grimper une dune de plusieurs dizaines de mètres de dénivelé. Le sol est si meuble qu’elles ont dû s’agripper à des lianes qui poussaient dans le sable pour se tracter vers le haut. Nous ne sommes qu’au tout début du mois d’avril, mais le thermomètre affiche déjà 28 degrés à l’ombre, et bien davantage au soleil, où se situe l’essentiel du parcours. En haut de la dune, l’équipage 44 du Trek Rose Trip Sénégal s’est arrêté quelques instants pour reprendre son souffle et boire une gorgée d’eau. La troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024. Durant trois jours consécutifs, les participantes ont dû marcher sur un terrain désertique, entre 15 et 20 kilomètres quotidiens. Top Santé l’a suivi en direct, avec un objectif bien précis : vous raconter comment pratiquer un sport intense, par une forte chaleur. Comment bien vous y préparer, comment bien vous nourrir et surtout comment bien vous hydrater ? Des experts ont répondu à nos questions au fil de la course.
Comment bien s’hydrater en faisant du sport ?
Quand on fait du sport alors qu’il fait chaud, et qui plus est au soleil, l’hydratation est primordiale. « On perd énormément d’eau par la chaleur, mais aussi par l’effort et par l’éventuel vent, qui assèche les muqueuses et la peau », commence Nicolas Bentin, médecin urgentiste belge, présent sur l’aventure. Il rappelle la base de l’hydratation : si l’on est immobile à 20 degrés, il faut boire l’équivalent de 30 millilitres par kilo, soit pour une femme de 50 kilos, 1,5 litres d’eau sur 24 heures. Quand il fait chaud et qu’en plus on fait des efforts, il souligne que l’on peut aller jusqu’à 3 litres sur 24 heures.
Mais attention, on ne boit pas n’importe comment. Inutile de boire de grosses quantités d’un coup. « On doit s’hydrater très régulièrement sans attendre d’avoir soif et par petites gorgées. Je conseille aux femmes de la course de s’entraîner là-dedans : si l’une s’arrête pour boire, les deux autres le font aussi. Il faut que ça devienne un réflexe », explique le médecin. Pour éviter d’oublier, il précise que des applications sur smartphone existent aussi, qui rappellent à intervalle régulier d’avaler une gorgée d’eau.
Attention aux signes de déshydratation
Pourquoi éviter de dépasser 3 litres pour 50 kilos sur 24 heures ? « Il y a un risque à trop boire, cela dilue les ions et entraîne des problèmes de communication entre les cellules neuronales. Trop boire, ce n’est pas bon, trop peu boire, non plus ». Pour savoir si l’on manque d’eau, il détaille les symptômes de la déshydratation : « le corps a des mécanismes protecteurs qui font que la soif n’arrive que lorsqu’on se trouve déjà à un certain stade de déshydratation. Autrement dit, l’un des premiers signaux du manque d’eau, c’est d’en avoir envie. Si l’on urine pas suffisamment souvent (toutes les 2 heures c’est bien), et si les urines ont une couleur foncée, cela veut dire qu’on est déshydraté », note-t-il.
Face à une chaleur intense quand on fait des efforts, l’organisme se déshydrate facilement. « Mais le corps est bien fait : il va retenir son eau le plus possible. C’est pour ça qu’il concentre les urines en récupérant l’eau qui se trouve dans le tube digestif, ce qui les rend orange. De fait, l’autre risque de la déshydratation, c’est la constipation. Les intestins manquent d’eau pour fluidifier les selles. » Dans la liste des symptômes de la déshydratation, on trouve aussi des maux de tête, une perte de concentration, de l’irritabilité, un sentiment global de malaise. Et le lendemain, on risque la tendinite.
Lutter contre la déshydratation quand on fait du sport en plein soleil
La chose la plus évidente pour éviter de se déshydrater, c’est de boire de l’eau. Mais ce n’est pas tout. Dans le désert de Lompoul, au Sénégal, l’ombre se fait rare, « alors il faut protéger sa peau du soleil pour limiter l’évaporation de l’eau par la peau, que l’on appelle la perspiration », souligne le médecin. Il précise que la transpiration, elle, ne peut pas être évitée, du fait de l’effort sportif.
On peut optimiser son hydratation en consommant des électrolytes, sodium et potassium principalement. « En les diluant à de l’eau, cela permet de garder le capital hydrique à l’intérieur du corps. Mais attention, il ne faut pas en abuser, il faut respecter les doses inscrites par les marques qui en vendent. Physiquement, on ne ressent rien de particulier, il n’y a pas de stimulation. Cela permet simplement de se déshydrater moins vite. » A ce propos, Maguy Casamajor, médecin de rééducation et médecin du sport à Anglet, elle aussi présente sur le trek dans l’équipe médicale souligne que « les boissons avec électrolytes vendues au grand public peuvent être trop dosées. Si on se retrouve à prendre trop de sel, on se déshydrate encore plus vite. C’est compliqué de trouver le bon équilibre ». A l’inverse, quand on en manque, on développe des crampes.
Sur la course, certaines ont des gourdes dans lesquelles elles ont mis un peu de sucre. Bonne ou mauvaise idée ? « Je répondrais oui et non à cette question. Certes, ça peut donner un coup de fouet, permettre un soulagement musculaire. Mais c’est un sucre rapide et donc… rapidement consommé ! Ça peut être utile sur un pic d’effort mais ce n’est pas vraiment nécessaire. Mieux vaut manger des dattes, des bananes, des mandarines… » continue le médecin urgentiste.
Alors que la journée de trek se termine, les coureuses se retrouvent pour l’apéro. Certaines se contentent d’un coca, d’autres s’offrent une bière. L’alcool, entre plusieurs étapes d’un effort sportif de longue durée n’est pas idéal selon Nicolas Bentin. « L’alcool bloque l’ADH, l’hormone antidiurétique, or c’est elle qui a pour rôle de garder l’eau dans le corps. Donc on urine davantage et on se déshydrate. » Après l’effort, il conseille de continuer à boire (de l’eau) de façon régulière pour maintenir l’hydratation.
Quelques astuces pratiques pour s’hydrater efficacement
- Porter des vêtements légers et respirants : Optez pour des textiles techniques qui permettent l’évacuation de la sueur tout en protégeant votre peau du soleil.
- Utiliser des gourdes isothermes : Ces bouteilles conserveront la fraîcheur de votre boisson plus longtemps, ce qui est particulièrement agréable en plein soleil.
- Éviter les boissons sucrées ou diurétiques : Comme les sodas ou l’alcool qui augmentent la déshydratation.
- Privilégier des pauses régulières : Prenez le temps de vous reposer à l’ombre et de boire plusieurs petites gorgées d’eau plutôt que de grandes quantités d’un coup.
- Surveiller votre alimentation : Consommer des aliments riches en eau comme les fruits et légumes pour améliorer votre hydratation.
Conclusion
Pratiquer un sport sous une forte chaleur nécessite une attention particulière à l’hydratation pour éviter tout risque de déshydratation. En suivant ces conseils et en écoutant votre corps, vous pourrez profiter de votre activité physique tout en prenant soin de votre santé. Adoptez des réflexes simples comme boire régulièrement de petites quantités d’eau, surveiller les signes de déshydratation et intégrer des électrolytes dans votre hydratation pour maintenir votre performance au top et en toute sécurité.