Aliments à privilégier avant de courir pour éviter l’inconfort digestif

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<h2>Aliments à privilégier avant de courir pour éviter l'inconfort digestif</h2>
<p>Que vous soyez un coureur du dimanche ou un marathonien aguerri, votre dernier repas influence grandement votre confort et vos performances sportives. Choisir judicieusement la composition de votre assiette peut en effet vous éviter des désagréments digestifs tout en vous donnant l’énergie nécessaire pour aller plus loin. Éclairage de Mathieu Jouys, diététicien nutritionniste au sein de la cellule optimisation de la performance de la Fédération française d'Athlétisme.</p>
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<h2>Pourquoi est-ce si important de manger avant de courir ?</h2>
<p>Certains coureurs expérimentés prennent parfois l’habitude de <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/courir-a-jeun-est-ce-vraiment-une-bonne-idee-1089234">courir à jeun</a> au petit matin. Toutefois, il est généralement recommandé de prendre un repas - ou du moins une petite collation - avant d’aller courir. Et ce, pour plusieurs raisons :</p>

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<li>La nourriture fournit les glucides nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène dans nos muscles et notre foie. Réserves qui, comme le rappelle Mathieu Jouys, sont la principale source d’énergie rapide pendant une course !</li>
<li>Avoir de bonnes réserves d’énergie améliore l’endurance et la performance. Tandis que courir à jeun peut entraîner une fatigue plus rapide et une baisse de performance, surtout lors des courses longues ou des séances d’entraînement intensives.</li>
<li>Courir sans avoir mangé peut aussi provoquer une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) à l’origine de symptômes tels que des étourdissements, de la faiblesse, des tremblements et une sensation de faim intense. « Manger avant de courir aide à maintenir une glycémie stable », insiste le diététicien nutritionniste.</li>
<li>En l’absence de glucides, le corps peut commencer à utiliser les protéines des muscles pour produire de l’énergie. Cela peut conduire à une perte de masse musculaire, ce qui s’avère contre-productif pour les athlètes qui cherchent à maintenir ou à augmenter leur force.</li>
<li>Manger suffisamment de nutriments avant de courir contribue également à une meilleure concentration et à une vigilance accrue. « Une alimentation adéquate doit permettre un bon apport en vitamines et en minéraux essentiels pour soutenir les fonctions cognitives et favoriser la concentration pendant l’entraînement ou la course », souligne l’expert.</li>
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<p>Cela dit, pas question de manger n’importe quoi avant d’enfiler ses baskets ! L’idéal est de choisir des aliments faciles à digérer et de s’hydrater suffisamment pour éviter les crampes d’estomac, les ballonnements et autres problèmes digestifs pendant l’exercice. « Pensez aussi à vous organiser : il faut observer <a href="https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/courir-apres-avoir-mange-combien-de-temps-faut-il-attendre-1089615">un temps de latence entre la fin du repas et le début de la course</a>. L’idéal est d’attendre deux à trois heures, soit le temps de la digestion si vous avez opté pour un repas léger », indique Mathieu Jouys. Et si le temps vous manque, misez au moins sur une petite collation que vous pourrez digérer en 30 minutes à une heure avant d’aller courir.</p>
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<h2>Quels nutriments privilégier (glucides, protéines, lipides, etc.) ?</h2>
<p>Pour optimiser votre confort et vos performances, il est important de choisir judicieusement les nutriments que vous consommez avant de courir.</p>

<p>Les <strong>glucides</strong> sont vos meilleurs alliés : ils aident à maximiser les réserves de glycogène et fournissent rapidement l’énergie dont vos muscles ont besoin. Avant une course d’endurance, l’idéal est de privilégier des <strong>glucides complexes</strong> comme ceux que l’on retrouve dans les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes, les fruits, et les légumes. Avant une course courte (moins de 60 minutes), vous pouvez opter pour des <strong>glucides simples</strong> comme les fruits (bananes, pommes) ou des barres énergétiques faciles à digérer.</p>

<p>Les <strong>protéines</strong> sont aussi importantes étant donné qu’elles aident à stabiliser la glycémie. Mais elles sont moins prioritaires avant l’effort dans la mesure où elles favorisent la réparation et la construction musculaire. Idéalement, optez pour <strong>des sources de protéines maigres</strong> comme le poulet, le poisson, les œufs, les yaourts grecs, ou les protéines végétales (hors légumineuses).</p>

<p>Ne négligez pas les <strong>graisses saines</strong> qui fournissent une énergie durable et favorisent l’absorption des vitamines. Privilégiez les <strong>graisses insaturées</strong> provenant des avocats, des noix, des graines, de l’huile d’olive, ou du poisson gras.</p>

<p>Quant aux <strong>fibres alimentaires</strong>, consommez-les avec modération car elles sont plus difficiles à digérer et peuvent être <strong>à l’origine d’inconforts digestifs</strong> si elles sont consommées en grande quantité juste avant de courir.</p>

<blockquote>L'objectif est de mettre en place une alimentation d'épargne digestive pour ne pas surcharger l'estomac et éviter d’être en pleine digestion pendant la course !</blockquote>
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<h2>Quels aliments favoriser avant d’aller courir ?</h2>
<p>Vous l’aurez compris, il est essentiel de choisir des aliments qui fournissent de l’énergie rapidement disponible, qui sont faciles à digérer, et qui aident à maintenir une glycémie stable.</p>

<h3>Glucides complexes : quels aliments privilégier ?</h3>
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<li>Les <strong>flocons d’avoine</strong>, riches en fibres et en glucides complexes, sont une excellente source d’énergie durable. À consommer sous forme de porridge ou dans un smoothie.</li>
<li>Le <strong>pain semi-complet</strong> est aussi une bonne source de glucides complexes. Vous pouvez le garnir de miel ou de beurre de cacahuètes pour un supplément d’énergie.</li>
<li>Les <strong>pâtes et le blé</strong>, qui fournissent de l’énergie sur le long terme et s’avèrent bénéfiques - à condition de ne pas les noyer dans une sauce trop grasse.</li>
<li>Le <strong>riz blanc</strong> est une bonne option pour faire le plein de glucides complexes. À combiner avec des légumes ou des protéines maigres.</li>
<li>Les <strong>patates douces</strong>, riches en glucides complexes et en vitamines.</li>
<li>Le <strong>quinoa</strong>, une source de glucides complexes et de protéines.</li>
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<p>Bon à savoir : les féculents ne doivent pas être trop cuits, au risque de faire monter la glycémie trop rapidement (privilégiez par exemple des pâtes <em>al dente</em>).</p>

<h3>Quelles protéines maigres privilégier ?</h3>
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<li>Du <strong>blanc de poulet ou de dinde</strong>, riche en protéines et faible en matières grasses, qui fournit aussi des vitamines et des minéraux essentiels.</li>
<li>Du <strong>poisson blanc</strong> (cabillaud, colin, lotte, sole, dorade, etc.), riche en protéines et en acides aminés essentiels.</li>
<li>Le <strong>tofu</strong> et le <strong>tempeh</strong>, des alternatives végétales à la viande riches en protéines et faibles en matières grasses.</li>
<li>Des <strong>œufs</strong>, idéalement des œufs cuits à la coque ou pochés pour limiter l’apport en matières grasses ajoutées.</li>
<li>Des <strong>produits laitiers faibles en matières grasses</strong>, comme le yaourt grec, le fromage blanc et les fromages cottage.</li>
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<h3>Quels fruits privilégier avant de courir ?</h3>
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<li>La <strong>banane</strong>, idéale avant une course, car riche en glucides simples et en potassium, qui aide à prévenir les crampes musculaires.</li>
<li>Les <strong>pommes et les poires</strong> fournissent aussi des glucides simples et sont faciles à digérer.</li>
<li>Les <strong>fraises, myrtilles, et framboises</strong>, riches en antioxydants et en glucides simples.</li>
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<p>« Privilégiez les légumes bien mûrs et cuits pauvres en fibres, sans sauce ou matières grasses cuites », note Mathieu Jouys qui recommande d’ajouter <strong>des matières grasses post-cuisson</strong>.</p>

<h3>Quelles graisses saines privilégier ?</h3>
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<li>Le <strong>beurre d’arachide naturel</strong> (sans ajout de sucre ou d’huiles hydrogénées).</li>
<li>Une <strong>petite portion d’avocat</strong> sur du pain complet avec un peu de sel et de poivre.</li>
<li>Des <strong>noix, des amandes, des noix de cajou ou de pécan</strong>, ainsi que <strong>des graines de chia, de lin ou de citrouille.</strong></li>
<li>Des huiles végétales non raffinées, comme <strong>l’huile d’olive extra-vierge</strong>, <strong>l’huile de noix de coco</strong> et <strong>l’huile d’avocat</strong>.</li>
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<h3>Exemples de repas légers avant la course (à consommer 2 à 3 heures avant) :</h3>
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<li>Un bol de riz blanc avec des légumes grillés et un filet de poulet.</li>
<li>Une portion de pâtes avec une sauce tomate légère et du poulet.</li>
<li>Un sandwich à la dinde sur pain avec une tranche de tomate et de laitue.</li>
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<h3>Exemples de collations avant la course (à consommer 30 minutes à 1 heure avant) :</h3>
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<li>Un yaourt grec avec une cuillère de miel.</li>
<li>Une tranche de pain avec de la confiture.</li>
<li>Un petit bol de flocons d’avoine avec des baies.</li>
<li>Quelques craquelins complets avec une tranche de dinde.</li>
<li>Une banane ou une pomme avec un peu de beurre d’arachide.</li>
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<h2>Running : quels aliments éviter avant de courir ?</h2>
<p>Pour éviter les inconforts et optimiser votre performance pendant la course, évitez de préférence :</p>

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<li>Les <strong>aliments riches en graisses</strong>, qui prennent plus de temps à être digérés et peuvent être à l’origine de lourdeurs d’estomac, de nausées et de crampes abdominales pendant la course.</li>
<li>Les <strong>aliments trop riches en fibres</strong>, susceptibles de provoquer des ballonnements, des gaz, et un inconfort gastro-intestinal. Évitez les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou, et choux de Bruxelles) et les céréales complètes en trop grande quantité.</li>
<li>Les <strong>aliments sucrés et boissons sucrées</strong> riches en sucres raffinés qui peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de chutes rapides et être à l’origine de baisses d’énergie. Évitez les gâteaux, les biscuits, les barres chocolatées, les sodas et boissons énergétiques trop riches en sucres ajoutés.</li>
<li>Les <strong>aliments épicés</strong> qui peuvent provoquer des brûlures d’estomac, des reflux acides et des troubles digestifs (curry, chili, plats mexicains ou indiens très épicés, etc.).</li>
<li>Les <strong>aliments trop riches en protéines</strong>, dans la mesure où les protéines en excès peuvent être difficiles à digérer et causer des inconforts gastro-intestinaux.</li>
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<h2>Hydratation : quelles boissons les runners peuvent-ils privilégier ?</h2>
<p>Au risque d’enfoncer une porte ouverte, <strong>une bonne hydratation est essentielle</strong> - et l’eau est bien sûr la boisson à privilégier ! Il est recommandé de boire régulièrement <strong>avant, pendant et après l’effort.</strong> Et pour des courses longues, les boissons isotoniques peuvent être utiles car elles permettent de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration, conseille Mathieu Jouys. Et l’expert de préciser : « La règle est de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour et de boire environ <strong>500 ml de plus par heure d’activité physique</strong> ».</p>

<h3>Alcool, caféine, boissons gazeuses...</h3>
<p>A contrario, évitez <strong>les boissons alcoolisées et caféinées en excès</strong>. L’alcool (bière, vins, spiritueux) déshydrate et peut nuire à la coordination et à la performance, tandis que la caféine, en excès, peut causer des palpitations, de l’anxiété et des troubles gastro-intestinaux. Par ailleurs, prenez garde aux <strong>boissons gazeuses</strong> (eaux gazeuses et sodas) qui peuvent être à l’origine de ballonnements et de l’inconfort abdominal. Quant aux <strong>produits laitiers</strong>... Tout dépend de votre tolérance individuelle au lactose !</p>

<p>En résumé, écoutez votre corps et buvez lorsque vous avez soif. Et en cas de températures élevées, augmentez votre consommation d’eau et d’électrolytes.</p>
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<h2>Que peut-on manger pendant une course pour éviter l’hypoglycémie ?</h2>
<p>Les encas sont parfois indispensables pour éviter l’hypoglycémie pendant les courses d’endurance. « Un ravitaillement glucidique doit être envisagé <strong>au bout de 30 à 40 minutes d’effort continu</strong> », confirme Mathieu Jouys.</p>

<p>Les <strong>gels énergétiques</strong>, les <strong>barres de céréales</strong>, les <strong>bonbons énergétiques</strong>, les <strong>boissons isotoniques</strong>, les <strong>compotes de fruits</strong> et les <strong>fruits secs</strong> comme les raisins secs ou les dattes séchées sont souvent des choix populaires. Ils sont faciles à transporter et à consommer en courant, fournissant une source rapide d’énergie !</p>

<p><strong>Testez différentes options</strong> pendant vos séances d’entraînement pour voir ce que votre estomac tolère le mieux et adaptez la quantité de glucides que vous consommez en fonction de votre niveau d’effort et de votre sensation de faim.</p>
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<h2>Nutrition : faut-il adapter son régime alimentaire au quotidien quand on court régulièrement ?</h2>
<p>Rassurez-vous, il est possible de courir et de continuer à vous faire plaisir avec l’alimentation ! « Vous pouvez par exemple profiter d’un burger et d’une portion de frites <strong>à bonne distance des entraînements</strong> ! », assure Mathieu Jouys.</p>

<p>Et si vous courez régulièrement, il est recommandé d’adapter votre régime alimentaire au quotidien. Pour cause ? La course à pied, surtout lorsqu’elle est pratiquée de manière intense ou sur de longues distances, <strong>augmente les besoins énergétiques et nutritionnels</strong>. Voici quelques aspects clés à considérer pour ajuster votre alimentation :</p>

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<li>Augmentez progressivement votre apport calorique en fonction de votre faim et de vos besoins énergétiques.</li>
<li>Privilégiez <strong>des aliments nutritifs</strong> qui fournissent non seulement de l’énergie, mais aussi des vitamines et des minéraux essentiels.</li>
<li>Misez sur <strong>les bons glucides</strong>, ces derniers doivent représenter 50 à 60 % de vos apports caloriques.</li>
<li>N’oubliez pas <strong>les protéines</strong>, essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, surtout après des séances d’entraînement intenses.</li>
<li>Optez pour <strong>des graisses saines</strong>, sources d’énergie concentrée qui favorisent aussi l’absorption des vitamines liposolubles.</li>
<li><strong>Hydratez-vous davantage</strong> tout au long de la journée et n’hésitez pas à consommer des boissons isotoniques pendant les entraînements longs ou intensifs.</li>
<li><strong>Planifiez vos repas et collations</strong> autour de vos séances d’entraînement pour maximiser l’énergie et la récupération.</li>
<li>Rappelez-vous que <strong>chaque coureur est différent</strong> et qu’il faut écouter votre corps et ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins personnels, de vos performances et de votre récupération !</li>
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