Risque de « torticolis » si vous passez des heures au PC.
La « bosse de la nuque », également connue médicalement sous le nom de « gibbus », est une courbure dans les vertèbres supérieures qui, avec le temps, crée une bosse proéminente en dessous de la nuque depuis l’arrière. Cette condition est courante parmi les jeunes qui passent de longues heures assis devant des ordinateurs de bureau, des ordinateurs portables, des tablettes et des smartphones, touchant environ « 40 % des personnes après l’âge de 40 ans ». Les experts estiment qu’elle « affecte 2 personnes sur 5 de plus de 55 ans et est plus fréquente chez les femmes ».
La bosse de la nuque se forme lentement en raison d’une courbure excessive de la colonne vertébrale vers l’avant, « en raison de mauvaises postures assises ou de mauvaises habitudes de navigation, passant des heures par jour devant des ordinateurs de bureau, portables, tablettes et smartphones », comme l’explique Candice Price, spécialiste en médecine préventive, sur le site de la » Cleveland Clinic « .
La doctoresse Price explique que « la colonne vertébrale est conçue avec des courbures naturelles pour nous aider à rester debout correctement et soutenir notre posture », alors que la bosse peut affecter l’équilibre et rendre debout plus difficile, entraînant des épaules voûtées, des tendons du cou serrés, des douleurs ou une rigidité au niveau du dos et des épaules, ainsi que des maux de tête ou des migraines, et une fatigue intense ». Elle ajoute que « lorsque la courbure de la colonne vertébrale est importante, la gibbosité excessive peut être liée à une diminution de la fonction pulmonaire, une diminution de la capacité fonctionnelle et une augmentation du taux de mortalité ».
Possibilités d’améliorer ou de se débarrasser de la bosse de la nuque
La bonne nouvelle est que la bosse de la nuque due à une mauvaise posture « peut être inversée et prévenue en renforçant les muscles du dos ; ce qui est crucial pour essayer d’améliorer l’apparence de la colonne vertébrale et sa verticalité », selon le Dr Ahmed Nasr, chirurgien de la colonne vertébrale à la Mayo Clinic.
La doctoresse Price confirme qu’il est possible « d’améliorer ou de se débarrasser de la bosse de la nuque en adoptant une posture plus droite, en renforçant le cou et les muscles du haut du dos pour aider à redresser la tête et les épaules ».
Cependant, elle avertit que, « bien que la bosse de la nuque ne disparaisse pas du jour au lendemain, cela peut prendre beaucoup de temps, jusqu’à plusieurs mois pour se corriger », mais faire régulièrement des exercices « nous fait ressentir moins de douleur, plus d’énergie et une meilleure mobilité », en recommandant également de :
- Prendre en compte comment utiliser un ordinateur ou un smartphone, de manière à ce qu’ils soient à la hauteur des yeux et que le champ de vision se situe au milieu de l’écran, pour éviter de plier le cou pour regarder.
- Prendre des pauses de regarder les appareils électroniques et repositionner la colonne vertébrale correctement, car cela peut aider à prévenir la bosse de la nuque.
- Faire appel à un kinésithérapeute pour s’assurer de faire les exercices correctement.
Les 6 meilleurs exercices pour se débarrasser de la bosse de la nuque
Exercice de correction de posture
L’exercice recommandé par le Dr Susanna Wong, spécialiste en chiropratique, « pour améliorer la bosse de la nuque », se déroule comme suit :
- Debout ou assis devant un miroir, assurez-vous de ne pas pencher en avant.
- Respirez profondément et levez le sommet de votre tête vers le plafond.
- Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Répétez cet exercice 5 fois par jour.
Exercice de « serrer le menton »
Kelisea Hull, experte en physiologie de l’exercice, affirme que cet exercice « peut aider à aligner correctement la colonne cervicale avec la colonne thoracique, améliorant ainsi la posture corporelle et la force du cou ».
La physiothérapeute Christina Kehoe explique que « cet exercice est conçu pour renforcer les petits muscles du cou, jouant un rôle dans le maintien d’une bonne posture », et se réalise comme suit :
- Asseyez-vous en position droite.
- Détendez vos épaules et votre menton, puis tirez le menton vers vous.
- Maintenez pendant 3 à 5 secondes, et répétez 10 fois.
- Il est recommandé de faire cet exercice de 3 à 5 fois par jour.
Exercice de pression sur l’omoplate
Christina Kehoe explique que « cet exercice aide à renforcer la partie supérieure du dos, servant de rappel pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée », et se déroule comme suit :
- Assis ou debout avec une bonne posture.
- Détendez vos épaules et votre menton.
- Tirez vos omoplates directement vers l’arrière et essayez de les rapprocher.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, et répétez 10 fois.
- Il est préférable de faire cet exercice plusieurs fois par jour, en particulier pour les personnes ayant un travail de bureau.
Exercice « Wall Angels »
Cet exercice recommandé par le Dr Matt Tanigber, spécialiste en chiropratique, « aide à renforcer la force et la mémoire musculaire des muscles du haut du corps, souvent négligés en raison de la mauvaise position assise chronique », se fait comme suit :
- Tenez-vous dos au mur en vous assurant que vos talons, votre dos et votre tête touchent le mur.
- Levez vos bras vers le haut avec les coudes pliés à 90 degrés.
- Poussez lentement vos bras vers le haut de votre tête tout en gardant vos coudes en contact avec le mur.
- Répétez deux séries de 10 répétitions chaque jour.
Exercice de « Prone Back Extension »
Cet exercice préféré par la chiropraticienne Camilla Moore pour renforcer et étirer les muscles du dos, considérant que « plus les muscles du dos sont forts, plus il est facile de maintenir la rectitude de la nuque ». Il peut être fait de la manière suivante :
- Debout ou assis sur une chaise, les pieds au sol et le dos droit.
- Enroulez une bande de résistance autour de vos deux mains, étendez vos bras devant vous avec un léger relâchement de la bande.
- Relâchez vos épaules tout en tirant vos bras sur le côté.
- Appuyez sur vos omoplates avant de revenir lentement au centre.
- Répétez de 12 à 15 fois
Exercice de « Cat-Cow »
Un exercice de base du yoga recommandé par Christina Kehoe, « pour améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et soutenir le mouvement du haut du dos ». Il peut être fait comme suit :
- Adoptez la position à quatre pattes, placez vos poignets sous vos épaules, vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Respirez profondément tout en abaissant votre estomac vers le sol et en levant votre tête vers le haut.
- À l’expiration, arrondissez votre dos en abaissant votre tête vers le bas.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
- Il est recommandé de faire cet exercice deux fois par jour.