L’importance des aliments riches en glucides pour les sportifs

Le rôle clé des glucides pour les sports de force et d’endurance

Les glucides constituent le principal carburant des muscles et du cerveau. Ils vont d’abord utiliser le glucose sanguin, puis les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le glycogène, une macromolécule formée de plusieurs dizaines de milliers de molécules de glucose, est stocké par l’organisme dans les muscles et le foie en prévision d’un gros effort physique.

Les sportifs préparant des compétitions, notamment en endurance, ont besoin de constituer des stocks de glycogène importants pour que les muscles puissent puiser de l’énergie tout au long de l’effort. « Les glucides sont le nutriment le plus facilement métabolisé pour fournir de l’énergie au corps », explique Laura Martinez, diététicienne du sportif à Paris.

Combien de glucides par kg de poids et par jour ?

La quantité de glucides à consommer quotidiennement lorsque l’on pratique du sport varie en fonction de la nature, de la fréquence et de l’intensité de la pratique sportive. Une personne pratiquant du sport régulièrement doit consommer entre 5 g et 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en fonction de l’intensité et de la fréquence de l’effort. Par exemple, pour une femme de 60 kg, cela représente entre 360 à 720 g de glucides par jour.

Plus l’effort est long et intense, plus les besoins en glucides augmentent :

• Pour une heure de sport à intensité faible à modérée : 5 à 7 g de glucides par kg par jour.
• Pour une période de une à trois heures de sport par jour : 6 à 10 g de glucides par kg par jour.
• Pour plus de trois heures de sport à intensité modérée ou un sport intense pratiqué quotidiennement : 8 à 12 g de glucides par kg par jour.

Les meilleures sources de glucides pour les sportifs

Il existe deux types de sources de glucides :

• Les glucides complexes : constitués de longues chaînes de molécules de sucre, comme les féculents et le pain.
• Les glucides simples : petites chaînes de molécules de sucre (glucose, fructose, saccharose), présents dans les fruits et les produits sucrés.

L’index glycémique (IG) de l’aliment est un autre paramètre important à considérer. Plus il est élevé, plus la consommation de l’aliment provoque une élévation rapide de la glycémie sanguine, fournissant ainsi rapidement de l’énergie au corps. Les meilleures sources de glucides pour les sportifs incluent :

• Les féculents (riz, pâtes, lentilles, pois chiches, pommes de terre, patates douces).
• Le pain (source de glucides complexes).
• Les fruits et les produits sucrés (miel, confiture).

Quels glucides consommer avant le sport ?

Plus on se rapproche du début de l’effort, plus les aliments doivent avoir un IG élevé et être digestes. La veille d’un effort, les sportifs préparent un repas riche en féculents (entre 60 et 65% du repas), souvent appelé « Pasta Party ».

Le matin de l’effort, le petit-déjeuner doit être pris entre deux et trois heures avant et apporter :

• Des glucides complexes à IG faible : pain au levain, flocons d’avoine.
• Une petite source de protéines : œuf à la coque, tranche de jambon.
• Des aliments riches en glucides simples à IG élevé : miel, confiture, banane très mûre.

Les personnes ayant des difficultés à prendre un petit-déjeuner complet deux heures avant l’épreuve peuvent opter pour une collation énergétique à digérer rapidement, comme des pâtes de fruits, des gels ou purées énergétiques, banane mûre, raisins secs ou compote.

Quels glucides consommer pendant le sport ?

L’apport glucidique pendant la séance de sport est nécessaire en cas d’effort intense et/ou de longue durée, comme les trails, les courses cyclistes longues, les marathons, les matchs de basket, de football ou de tennis.

Les glucides peuvent être apportés par des boissons énergétiques de type boisson isotonique, complétées si nécessaire par des encas solides ou semi-liquides. Pour les épreuves de plus de trois heures, il est recommandé de consommer 60 à 90 g de glucides par heure en fonction de la tolérance digestive. Les encas peuvent être similaires à ceux pris avant la course : pâtes de fruits, gels ou purées énergétiques, banane mûre, raisins secs, compote.

Quels glucides consommer après le sport ?

Après le sport, il est essentiel de recharger les stocks de glycogène de l’organisme par l’alimentation. Toutefois, plus l’effort a été long, plus le système digestif a besoin de temps pour se remettre en marche. Il est alors préférable de commencer par des aliments digestes à IG élevé pour une assimilation rapide par l’organisme.

Ensuite, plus on s’éloigne de l’effort, plus des aliments glucidiques à IG bas peuvent être consommés pour favoriser la réplétion glycogénique.

L’importance des glucides en musculation

Bien que l’on parle souvent de l’importance des protéines en musculation, les glucides jouent également un rôle essentiel lorsque l’on cherche à augmenter sa masse musculaire. « Le piège, c’est de réduire les glucides, au risque de forcer l’organisme à puiser l’énergie dans les protéines musculaires, ce qui est contre-productif ! » rappelle Laura Martinez.

Les glucides sont le principal substrat énergétique du sportif et ne doivent jamais représenter moins de 50% de l’apport calorique total.